Alışkanlıklarının farkında olan herkes iyi yada kötü alışkanlıklarını çok iyi bilir. Tırnak yemek yada sigara içmek gibi alışkanlıklardan kurtulmak için devamlı yeni yöntemler ararız. Bunlardan birini bilimsel olarak bu yazımızda inceleyeceğiz. 21 günde yeni alışkanlık edinmek yada eski alışkanlıktan kurtulmak mümkün mü? Kötü alışkanlıklardan kurtulmak için neler yapmalı? Yeni alışkanlık kazanmak için ne yapmalı? Eski alışkanlıklardan kurtulmak için nasıl bir yol izlemeli? Tırnak yeme alışkanlığından kurtulmanın yolu nedir? sorularının cevabını yazımızda bulabileceksiniz.

21 günde yeni alışkanlık edinmek yada eski alışkanlıktan kurtulmak mümkün mü?

Alışkanlıklar edinmek, ya da onlardan kurtulmak neden öylesine güç. Yıllardır gizemini koruyan bir konu. Ama yine de, kişinin alışkanlıklarının üstesinden gelebileceği üzerine de yığınla kuram ortaya atılır.

Söz gelimi, yaygın inanışa göre insan 21 günde belli bir alışkanlığı edinebiliyor, ya da eski bir alışkanlığından kurtulabiliyor. Kanıtları az olmasına rağmen.

Alışkanlıkları anlamanın ilk adımı, alışkanlığın gerçekte ne olduğunu kavramaktan geçiyor. Alışkanlıklar diş fırçalamaktan, sofra adabına, ya da sigara içmeye uzanan davranışları içerir.

Bilimsel anlamda alışkanlıklar, biraz daha geniş kapsamlı bir tanımlamayla, belli koşullarda ya da durumlarda düzenli sergilenen edimler demek. Bir alışkanlık oluşur oluşmaz, bunun kendiliğinden işleyen bir program gibi devreye girdiği ve kişinin eylemlerinde daha bir akışkanlık sağladığı düşünülebilir.

Günlük alışkanlık: Yüzde 40

Günlük yaşamlarımızın yüzde kırkını oluşturan alışıla gelmiş davranışlar beyni özgürleştiriyor. Bu süreç, gündelik yaşamın daha kolaylaştırılması açısından can alıcı bir yer tutuyor. İnsanın tüm ilgisini diş fırçalamaya, ya da her gün yaptığı bir işe vermek zorunda kaldığını düşünün yaşam herhalde çekilmez olurdu.

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü sinirbilim uzmanlarından Ann Graybiel, “Yaşamın büyük bir bölümünün gerçekte alışkanlıklardan oluşması bile başlı başına şaşırtıcı bir durum,”diyor.

Nitekim, yaşamın ne denli bir bölümünün bu türde bir otomatik pilota bağlandığını belirlemek üzere öğrencilerin davranışlarını izleyen Güney Kaliforniya Üniversitesi uzmanlarından Wendy Wood’un araştırması günlük yaşamlarımızın yüzde kırkını alışkanlıkların oluşturduğunu ortaya koyuyor.

Wood, öğrencilerin araba kullanmak, egzersiz yapmak, ya da diş fırçalamak gibi uzmanlık kazandıkları davranışlar içinde olduklarında genellikle başka şeyler düşündüklerine ve bunun da onlara düşünceye dalma ve merak etme olanağını sağladığına tanık oldu.

Tüm bunlar, bilinçli bir edimin bir alışkanlığa dönüşmesi sırasında beyinde bir şeylerin değiştiğine de işaret ediyor.

Graybiel, tam da bunu açıklığa kavuşturmaya çalışıyor. Araştırmalarının büyük bir bölümünü kemirgen ve primatların yeni eylemleri öğrenip bu eylemleri sonunda bir alışkanlığa dönüşünceye dek yinelemeleri sırasındaki beyinsel etkinliklerin izlenmesi oluşturuyor.

Graybiel’in bu süreçte tanık olduğu ilk bulgulardan biri beynin devinim, duygu durum ve ödülden sorumlu striatum adıyla bilinen bölgesiyle ilintiliydi, beynin bu bölgesindeki etkinliğin daha eşgüdümlü ve verimli duruma gelmesi yüzünden, alışkanlığın edinildiğinin bir göstergesi olabileceğini düşünüyor.

Maymunların da davranışları bir alışkanlığa dönüştükçe, striatum bölgesindeki hücrelerin deviniminde bir eşgüdüm sağlandığına tanık olundu. Daha da önemlisi, striatumdaki hücreler, bir davranışın başında ve sonunda, otomatik pilot programının devreye giriş ve çıkışının sinyalini veriyor.

Tırnak yeme alışkanlığı

Tüketicilerin karar verme süreçleri ve alışkanlıkları konusunda uzman olan David Neal’e göre sorun, insanların, gerçekte alışkanlıkları konusunda bilinçli bir erişime sahip değil. Söz gelimi, tırnaklarını yiyen bir kişi kendisini rahatlattığı için böyle bir davranışta bulunduğunu ve eğer isterse bu alışkanlığından vazgeçebileceğini düşünür; gerçekte, farkında olmadan tırnaklarını yer. Alışkanlıklar, beynimize sımsıkı bağlanmış bilinçaltı dürtüler olduklarından, salt onlardan vazgeçmeyi istemek tek başına yeterli olmaz.

Alışkanlıkların edinilmesi ya da bırakılması sırasında infralimbik korteks içindeki sinir hücrelerinde değişim saptandı.

Graybiel bu bölgeyi, optogenetik yöntemiyle izledi. Söz konusu bölge devre dışı bırakıldığında, alışkanlığın anında kesildiği görüldü. Bölge yeniden devreye sokulduğunda da sıçanlar eski alışkanlıklarına geri döndüler.

İstenç kısıtlı miktarda gelir ve gün içinde tükenir

Bu durum infralimbik korteks bölgesi hedef alınarak kötü alışkanlıklardan kurtulabileceğimiz gibi ilginç bir olasılığı da beraberinde getirdi. Ne var ki, optogenetik henüz insanlar üzerinde uygulanmamış bir yöntem. Bu yüzden uzmanlar bir başka seçenek olarak, madde bağımlılığına çözüm getirmek amacıyla şimdiden deneme kapsamına alınan, kafa derisine küçük elektrik akımlarının verildiği transkraniyal manyetik uyarım yöntemini, ya da beynin belirli bir bölgesini elektrod yerleştirmek suretiyle devinime geçirmeye yarayan derin beyin uyarımı yöntemini öneriyorlar.

Graybiel’in bir başka araştırması da beynin iyi ve kötü alışkanlıkları nasıl işlemden geçirdiğiyle ilgili birtakım bulguları gözler önüne seriyor. Araştırmada sıçanların basit bir labirentte gezinmeyi öğrendikleri söz gelimi, çikolatalı süte ulaşmak için sola döndükleri ve beyinlerine kazınıncaya dek bu yolu izledikleri görüldü.

Sıçanlara verilen çikolatalı süte midelerini bozan bir kimyasal katıldığında da, çikolatalı süt içmeye artık istekli olmasalar bile, yine aynı yolu izlediklerine tanık olundu. Sıçanlar isteseler de geriye dönüş yapamıyorlardı bu yol artık bir alışkanlığa
dönüşmüştü. İstençle ilgili araştırmalar da beynin iyi ile kötü alışkanlıklar arasında bir ayırım yapmadığı görüşünü destekliyor.

Görünüşe bakılırsa, istenç bizlere kısıtlı miktarda sunuluyor ve gün içinde yararlandığımız ölçüde tüketiliyor. Bu da, daha sonraki girişimlerden muhtemelen vazgeçeceğimiz anlamına geliyor.

Psikoterapi uzmanı ve Rewire kitabının yazarı Richard O’Connor’a göre, neyse ki, istenç rezervlerimiz geceleri yeniden arttırılıyor ve güne taze kaynaklarla başlıyoruz. Ancak gerginlik ya da tükenmişlik nedeniyle kaynakların kıt olduğu durumlarda ister iyi, ister kötü olsun alışkanlıklarımıza sığınıyoruz.

Sınav dönemi yaklaştıkça öğrencilerde tırnak yeme, sağlıksız abur cuburlarla beslenme türünde kötü alışkanlıkların yanı sıra, okuma ve bedeni çalıştırma gibi iyi alışkanlıkların da artması hiç de şaşırtıcı olmasa gerek.

Bir alışkanlığı ötekinden daha güçlü kılan nedir? Alışkanlıkların çoğu hedefe yönelik davranışlar biçiminde ortaya çıkıyor. Yatak odasının daha düzenli olmasını isteyenler, her gün yataklarını yapıyorlar. Ancak bu davranışlar yeterince yinelendiklerinde bilinçsizce yerine getirilen özdevinimsel (otomatik) davranışlara dönüşüyorlar. Bu ikisi arasındaki şalter de beyinde görülebiliyor.

Beyinlerimizin alışkanlıklara nasıl programlandığı konusunda birtakım farklılıklar var. Kimilerine göre, alışkanlıkların edinilmesi ve onlardan vazgeçilmesinin temelinde bu farklılıkların kavranması yatıyor. Daha iyi alışkanlıklar edinmenin ilk adımı kişinin kendini tanıması, kişiliğine özgü tetikleyici unsurları ve kökleşmiş tepkileri sezebilmesidir.

Geçmişe sünger çekmek

Alışkanlıklarla yaşadığımız çevre arasındaki ilinti kötü alışkanlıklardan vazgeçmek ve yeni alışkanlıklar edinmek için en elverişli zaman yolculuğa çıktığımızda, iş değiştirdiğimizde, ya da başka bir eve taşındığımızda oluyor.

Kötü alışkanlıklardan vazgeçmenin bir başka püf noktası da ufak tefek aksamalardan kaygı duymamak.

Arada sırada aksamalar yaşansa da, durum zamanla düzene girer ve istencin tıpkı bir kas gibi, kimi zaman gücü tükense bile, alıştırmayla giderek güçlenir.

O’Connor, alışkanlıkların 21 günde edinildiği yönündeki yaygın inancın tersine, alıştırma sürecinin en az üç aylık bir süreyi gerektirdiğine inanıyor.