Beslenme piramidinde hem sebze hemde protein kaynağı olarak gözüken Fasulye aynı zamanda lif deposu besinler listesine girmektedir. Türk Mutfağının vazgeçilmez bir parçası olan Fasulyenin, yedikten sonra gaz çıkarmasından dolayı kimilerince çokta tercih edilmez. Kışın Kuru Fasulye, yazın ise Taze Fasulye yemenin sağlık açısından ne kadar faydalı olduğu hakkında bir yazı hazırladık. Fasulyenin hikayesi ve tarihçesi nedir? Fasulye nerede yetişir? Neden Fasulye yemeliyiz? Fasulye ömrü uzatır mı? Fasulye kilo alımını engeller mi? Fasulye kalp sağlığına etki eder mi? Fasulye kanserden koruyabilir mi? Fasulye alırken nelere dikkat etmeli? Fasulye nasıl yenmeli ve saklanmalı? sorularına da cevap vermeye çalışacağız.

Neden Fasulye yemeliyiz? Lif deposu Fasulyenin yararları ve zararları

Dünya genelinde fasulye dendiğinde ilk akla gelen Meksika’dır. Orada da meşhur “zıplayan fasulyeler” vardır. Fakat bu fasulyeler gerçekte gri güvelerin yani kurtçukların fasulyenin tohumunun içine girerek oradan besleniyor ve çok sıcak olduğu zaman kendine serin bir yer aramak için zıplıyor. Dışarıdan bakıldığında bu fasulyelerin zıpladığı zannedilir.

Baklagillerin bir türü olarak bilinen fasulyenin dünya çapında çeşitli kültürlere ait binden fazla çeşidi vardır. Soğuk havaya duyarlı bir yapısı olan Fasulye yetişeceği toprağı seçmez. Bu yüzden yaygın olarak dünyanın her yerinde yetişebilir.

Fasulyeleri teknik açıdan 2 gruba ayırarak daha kolay çeşitleyebiliriz. Bunları listeleyelim.

1. Taze Fasulyeler: Bodur ve sırık fasulyeleri. Türkiye’de en çok rastlanan fasulye tipidir.
2. Kabuklu Fasulyeler: Lima fasulyesi ve dermasonu içeren fasulyelerdir. Bunlara örnek olarak kara fasulye, barbunya, kuru fasulye, benekli fasulye ve kırmızı fasulyedir.

Kuru fasulyeler hem taze (süt fasulyesi) hemde kuru halde satılır. Kuru terimi fasulyenin tazeliği ile alakalı değildir. Hasattan önce kabuğu içinde kurumasına izin verilmesiyle “Kuru fasulye” oluşur.

Fasulyenin Morfolojik özelliklerine baktığımızda, Boğumlu gövdesinde tüylü ve yeşil renkli bileşik yaprakları olduğu gözlemlenir. Fasulye yapraklarının koltuğundan çıkan kelebeğe benzer çiçeklerin renkleri beyaz, pembe ya da mor olarak görülebilir. Çalı biçiminde dik olarak yükselen ve sarmalayan özelliği vardır. 2 metreye kadar sarma şeklinde uzayabilir. Düz veya kıvrık olabilen taze fasulye hali  5 ile 15 cm arasında olabilir. Genelde yeşil renktedir. Fasulyelerin genel olarak özellikleri budur.

Fasulyenin yararlarına, sağlık üzerinde ciddi bir etken olduğunu anlatmadan önce dilerseniz kısa bir hikayesinden bahsedelim.

Neden Fasulye yemeliyiz? Lif deposu Fasulyenin yararları ve zararları | Taze Fasulye

Fasulyenin Hikayesi ve Tarihçesi

Fasulyenin (Phaseolus vulgaris) ortaya çıkışı ile ilgili bulunan kanıtların ilki 20 bin yıl öncesinde görülebiliyor. Lima ve benekli fasulye Meksika ve Peru medeniyetleri tarafından 7 bin yıldan öncesinde yetiştirilmiştir. Uzman tarihçiler bu iki tip fasulyenin anavatanın Meksika mı yoksa Peru mu hatta Guatemala mı olduğuna karar verememektedir. Göçmen kabileler fasulyeyi Kuzey Amerika’ya taşıdıkları görülmüş. İspanyol kaşifler Amerika kıtasını keşfettikten sonra bu gıdayı Avrupa ile tanıştırmışlardır. Avrupa’ya 1500’lü yıllardan sonra giren fasulye buradan da Afrika ve Asya’ya taşınmıştır.

Dünya piyasasına baktığında kuru fasulye üretiminde sıralamaya göre ilk 6 ülke , Brezilya, Hindistan, Çin, Myanmar, Meksika ve ABD’dir. ABD’de Kuzey Dakota ve Michigan kuru fasulye üretiminde en önde gelen eyaletlerdendir.

Neden Fasulye yemeliyiz? Lif deposu Fasulyenin yararları ve zararları | Taze Fasulye

Neden Fasulye yemeliyiz? Lif deposu Fasulyenin yararları nelerdir?

ABD Tarım Bakanlığı tarafından hazırlanan “Beslenme Piramidi” adlı sağlıklı yeme kılavuzunda fasulye hem sebze hem de protein kaynağı olarak görülmekte. Vücutta düzen sağlamaya, kolesterolü kontrol etmeye ve belli kanser risklerini düşürmeye yardımcı olan hem çözünebilen hemde çözünemeyen lifleri barındıran, protein ve lif deposu bakımından zengin birkaç bitkiden biridir.

Fasulyelerin besin analizini yaptığımızda, içeriğinde Potasyum, Folat ve Magnezyum mineralleri bakımından oldukça zengin olduğu görülmektedir. Manganez, molibden ve B vitaminleri yönünden de iyi bir kaynaktır diyebiliriz. Fasulyelerin rengi koyulaştıkça içeriğindeki antosiyanin adlı antioksidanların fazlalığı artmaktadır. En çok antoksidan içeren 20 gıdanın 4’ünün fasulyelerin olduğu zaten bilinmekte.

Uzmanlara göre haftada 3 su bardağı fasulye tüketilmesi gerekiyor.

Fasulye ciddi bağırsak hareketlerini başlatan lif deposu besinler grubundadır. Bağırsaklardaki hareketlilik düzenli olursa kabızlık sorununa çare olabilmektedir. Özellikle çözülemeyen lifler dışkının çıkmasını hızlandırır.

Fasulye tüketen bir çok etnik insanlar üzerinde yapılan çalışmada, düzenli olarak fasulye tüketen insanların daha uzun yaşadıkları gözlemlenmişti.

1999 ile 2002 yılında Ulusal Sağlık ve Beslenme Alışkanlığı Araştırmasında elde edilen bilgilere göre, fasulye yiyenlerin, günlük diyetleri fasulyeyi içermeyen kişilere göre obezite oranlarının daha düşük olduğu gözlemlendi.

Fasulye tüketimi özellikle kadınlarda menopoz döneminde meme kanseri olma riskini ciddi oranlarda düşürüyor.

Diyabet hastaları üzerinde yapılan bir araştırma bol lifli Fasulyenin en kadar sağlıklı olduğunu gösterdi. Tip 2 Diyabet hastalarının iki gruba ayrılarak yapılan araştırmada, günde 50 gram lif içeren diyetle beslenen grubun diğerlerine göre hem kan şekeri hemde ensülin değeri düşük çıktı.

Neden Fasulye yemeliyiz? Lif deposu Fasulyenin yararları ve zararları | Taze Fasulye

Fasulye Kalp Sağlığı üzerinde etkisi nedir?

Uzun yıllardır yapılan geniş çaplı araştırmada, fasulye tüketimi ve kalp sağlığı arasındaki ilişki hakkında kesin veriler gözlemlenmiştir. Fasulyenin tam bir Kalp dostu besinler grubunda olduğu,  Kalp Sağlığı üzerinde yapılan en etkileyici yapılan dört araştırmadan bahsedeceğiz.

1. Arizona Eyalet Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı çalışmada, beslenme menülerine benekli fasulye ekleyenlerin total ve kötü kolesterol oranlarında ciddi düşüşlerin olduğunu keşfettiler.
2. 25 yıl boyunca yapılan 16 bin yetişkin erkeğin beslenme şeklini gözlemleyen bir araştırmada, yüksek oranda bakliyat tüketen kişilerde kalp rahatsızlığı riskinin yüzde 82 düştüğü gözlemlendi.
3. ABD’de yaklaşık 10 bin yetişkini kapsayan bir araştırmada çözünebilir lif içeren yiyecekleri en çok tüketen yani günde 21 gram alan kişilerin, az tüketen yani günde 5 gram tüketen kişilere oranla kalp rahatsızlığı riskinin yüzde elli düşük olduğu gösterildi.
4. Hipertansiyonu düşürme için beslenme yöntemleri yani kısaca DASH diyeti ve Portföy diyetinin temel yiyeceklerinden biri Fasulye olarak belirlenmiştir.

Neden Fasulye yemeliyiz? Lif deposu Fasulyenin yararları ve zararları | Pişirilmiş Kuru Fasulye

Fasulyenin zararları nelerdir?

Fasulye günlük aşırıya kaçmadığı sürece herhangi bir zararı olduğu söylenemez. Taze fasulye zeytinyağlı yaparak harika bir diyet yemeği olabilir.

Kuru fasulye ise en çok şikayet edilen yemeklerden biridir. Çünkü yenildikten sonra gaz çıkarılması en büyük sorunlardan biridir. Kuru fasulye yemeye alışık olunmadığında, yüksek lifli gıdaların bir çoğunun tüketilmesinde aynı gaz sorunu ile karşı karşıya kalınabilir. Lif alımını düzene sokup, yavaş yavaş az miktarlarda tüketime geçtiğinizde gaz çıkarımını çok düşük seviyelere indirebilirsiniz. Örnek olarak günde 2 kaşık kuru fasulye sonrasında 4 kaşık, 6 kaşık ve 8 kaşık olarak porsiyon olana dek devam ettirebilirsiniz.

Fasulye nasıl alınır? Seçerken neye dikkat etmeli? Fasulye nasıl yemeli? nasıl saklanmalı?

Taze fasulye mevsiminde semt pazarlarından alınabilir. Taze fasulye seçerken sert ve kırık olmayanlardan alınmalıdır.

Kuru fasulye genelde paketlenmiş yada açık olarak da satılmaktadır. Konserve halinde pişmiş olarak da bulunabilir. konserve fasulyeleri 12 ay süresince yenebilir. Konservedeki fasulyeleri yemeden önce yıkarsanız, gaz çıkarma durumunu da düşürebilirsiniz.

Pişmiş fasulyeyi buzdolabında 5 gün, dondurucuda ise 6 aya kadar saklanabilir.

Kuru fasulyeyi serin ve kuru bir ortamda paketinde, en az 12 ay bozulmadan saklanabilir.

Kuru fasulye pişirecekseniz, pişme süresini azaltmak için kesinlikle 1 gece önceden suda bekletmeniz gerekmekte ve ardından düdüklü tencere yada basınçlı tencerelerde pişirebilirsiniz. Pişme süresini uzatmamak için kesinlikle fasulyelerin yanına domates yada tuz gibi asidik yiyecekleri koymayınız.

Fasulyelerin beslenme değerlerini arttırmak için, ızgara et ve mevsim salatası ile servis yapınız.