Yağlar hacimleri küçük olmasına rağmen, büyük enerji depolarıdır. Diğer enerji kaynakları olan Karbonhidrat ve Proteinlerin aksine sıkıştırılmış bir enerji kaynağı olduğundan, yağlar neredeyse 2 kat daha fazla enerji verir. Ama sporcular hem yağsız diyet yaparlar hemde vücudundaki yağ oranını düşürmeye çalışır. Bu yazımızda vücudun enerji deposu yağlar nedir? Sporculara neden yağ gerekli? Sporcuların yağ gereksinimleri ne kadardır? İdeal sporcu vücudunun yağ oranı nedir? Yüksek yağlı diyetler performansı arttırır mı? En kaliteli yağlar balıkta mı bulunur? Omega 3 yağ asidinin sporcular için önemi nedir? sorularının cevabını beslenme uzmanlarından topladığımız bilgilerle cevap vermeye çalışacağız.

Sporculara neden yağ gerekli? İdeal vücudun yağ oranı nedir?

Adipoz doku olarak da bilinen yağ dokusu vücudun en büyük enerji deposudur. Ortalama 70 kilogram ağırlığındaki bir insanın vücudunda depo ettiği yağın sağladığı enerji kişiye 1 ila 3 ay yetebilecek miktarda iken glikojen depoları ancak 36 saati karşılayabilmektedir. Buna göre enerji anlamında karbonhidratlara göre oldukça üstün görünen yağları daha fazla tüketerek spor performansını da arttırabiliriz gibi bir yorum hepimizin aklından geçebilir.

Peki, gerçekten bu doğru bir sonuç mu dilerseniz inceleyelim.

Yağlar küçük hacimde büyük enerji sağlarlar, karbonhidrat ve proteinlerin aksine sıkıştırılmış enerji kaynağı olup, iki kat daha fazla enerji verirler (Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kilokalori sağlarken yağlar 9 kilokalori sağlarlar). Ayrıca enerji kaynağı olmasının yanı sıra vücutta yağda çözünen vitaminlerin taşınması, hormon yapımı, hücre zarı ve deri yapısında yer alma, vücut ısısının korunması gibi önemli görevleri vardır.

Sporcu beslenmesinde önemli yere sahip olan yağlar özellikle düşük ve orta yoğunluktaki aerobik sporlarda enerji kaynağı olarak kullanılması bakımından biraz daha ön plana çıkarlar. Yanması sırasında karbonhidrata göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyarlar, bu sebeple de kısa sürede yüksek enerji gerektiren egzersizlerde birincil enerji kaynağı olarak kullanılan karbonhidratların yerine geçemezler. Ancak miktar bakımından değişkenlik gösterse de her sporcunun beslenmesinde mutlaka yer vermesi gereken bir besin grubudur.

Sporculara neden yağ gerekli? İdeal vücudun yağ oranı nedir? | Yağ fazlalığı sporcunun çevikliğini engeller, bu yüzden göbek çevresinden yağ ölçülebiliyor

Sporculara neden yağ gerekli? Sporcuların yağ gereksinimleri ne kadardır?

Sporcular için önerilen günlük yağ tüketimi, günlük enerjinin %20-30’u olması gerektiği yönündedir. Diğer bir deyişle vücuda alman her 1000 kalori için yağ alımı 30-35 gramı geçmemelidir. Yağlar sıkıştırılmış enerji kaynağı olduklarından en zayıf sporcunun bile vücudunda çok uzun bir egzersizi tamamlayacak kadar yağ deposu bulunur. Dolayısıyla vücutta zaten yeterli miktarda depo varken enerji alımını arttırmak adına gereğinden fazla yağlı beslenmek sporcunun enerji aliminin artmasıyla birlikte kilo artışına ve buna bağlı sağlık risklerinin oluşmasına neden olur ve aynı zamanda sporcuyu hantallaştırarak performansını düşürür. Ancak bunun aksi bir davranış da yağların vücuttaki diğer fonksiyonlarını yerine getiremeyecek olmaları sebebiyle doğru değildir. Bu sebeple yağlar için belirlenen alt limit günlük enerji gereksiniminin %15’inden daha az olmaması gerektiği yönündedir.

Tüm bunların yanı sıra tercih edilen yağın çeşidi de önem taşımaktadır. Özellikle kaliteli protein almak amacıyla yüksek miktarda tüketilen hayvansal yiyecekler doymuş yağ içermesi sebebiyle günlük yağ aliminin üçte birini geçmemelidir. Bu, sporcunun uzun vadede kalp-damar sağlığını koruması dolayısıyla da performansım yüksek tutması açısından önemlidir.

Sporculara neden yağ gerekli? İdeal vücudun yağ oranı nedir? | Kadınlarda vücut yağ oranlarının görüntüsü

İdeal sporcu vücudunun yağ oranı nedir?

Sporcularda vücut yağ yüzdesi ve spor performansı birbiriyle ilişkilidir; birçok spor dalında vücut yağ yüzdesinin artmasıyla spor performansı arasında negatif bir ilişki olduğu görülmüştür. Bu sebeple sporcuların vücut yağ yüzdelerini düşük tutmaları sporda başarı sağlaması açısından önemlidir.

Spor dalına göre vücut yağ yüzdeleri değişebilmekle birlikte minimum değerler kadınlar için %12, erkekler için %5 olarak belirlenmiştir. Bu değerlerden daha düşük vücut yağ yüzdeleri ise sporcunun sağlığını tehdit etmesi sebebiyle önerilmemektedir.

Sporculara neden yağ gerekli? İdeal vücudun yağ oranı nedir? | Erkek sporcularda yağ oranlarının gerçek görünüşleri

Yüksek yağlı diyetler performansı arttırır mı?

Diyetin yağ içeriğinin artırılması sporcuların beslenmesinde pek alışkın olunan bir durum değildir fakat son dönemlerde yapılan çalışmalar bu konuda tartışmalı sonuçlar ortaya koymaktadır. Bu çalışmalardan yüksek yağ tüketiminin (enerji ihtiyacının %45’inden fazlasının yağlardan, %2’sinden daha azmin karbonhidratlardan elde edilmesi) tüm vücuttaki yağ yakma kapasitesini arttırdığına ve kas glikojen kullanımını azaltarak glikojen depolarını koruduğuna dair sonuçlar elde edilmiştir. Ancak bu sonuçlar sporcu açısından olumlu görülmekle birlikte performans açısından değerlendirildiğinde herhangi bir avantaj sağlamadığı da görülmüştür.

Vücutta meydana gelen bu metabolik değişikliklerin sporcunun performansına yansımamış olması da yağdan zengin bir diyet önerisinin getirilmemesinde en önemli etkendir. Diğer yandan yüksek oranda yağ tüketiminin kalp-damar hastalıkları riskini arttırması da göz önünde bulundurulduğunda sporcunun uzun vadede sağlığını korumak adına yüksek yağlı bir beslenme düzeni önerilmemektedir. Ayrıca yüksek yağlı bir diyet düşük karbonhidrat alımı demektir ve bu durumda kas glikojen depolarının yetersiz hale gelmesi de yağ yakma kapasitesinin düşmesine yol açarak maksimal performansa ulaşılamamasma neden olmaktadır. Aynı zamanda beyin ve sinir sisteminin enerji kaynağı olarak sadece karbonhidratları kullanmaları yeterli karbonhidrat aliminin sağlanamadığı yüksek yağlı diyetlerde yine performansın düşmesine neden olan bir durumdur.

Sporculara neden yağ gerekli? İdeal vücudun yağ oranı nedir? | Ceviz, zeytinyağı, somon ve avokado Omega 3 açısından zengin besinlerdir

Omega-3 yağ asidi sporcuya faydası nedir? Ne işe yarar?

Sporcuların en çok korktuğu durumların başında gelir sakatlanmalar. Bu durumda da doğru beslenme önem taşır, özellikle de konu başlığımız olan yağlar bu konu ile yakından ilişkilidir. Burada bizim için önemli olan grup Omega-3 yağ asitleri dediğimiz gruptur. En temel kaynağı balık (özellikle somon, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıkları) olmakla birlikte keten tohumu, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler de bir miktar Omega-3 içerirler.

Omega 3 yağ asitlerinin Vücutta birçok önemli işlevi olmakla birlikte sporcular için önemi anti-inflamatuar özelliğinden gelmektedir.

Spor esnasında vücutta gerçekleşen yoğun metabolik faaliyetler sonrası oluşan maddeler inflamasyon dediğimiz durumun oluşmasına neden olur ve bu durum kas yıkımını kolaylaştıran bir durumdur. Omega 3 yağ asitleri ise inflamasyonu azaltarak yorgunluğun ve kas ağrılarının azalmasını, egzersiz sonrası toparlanmanın hızlanmasını sağlar. Böylelikle de sakatlanmaların önüne geçer ya da oluşan sakatlığın hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar.

Bu nedenle Omega-3 yağ asidi alımı sporcuların ihmal etmemesi gerekir ve diyetle alımı yeterli değil ise bir uzman kontrolünde takviye Omega-3 desteği alması önerilir.

Sonuç olarak yağlar yüksek enerji içeren besin ögeleridir ve enerji sağlamanın yanı sıra vücutta önemli görevleri vardır. Vücudun kısıtlı glikojen depolarına karşın yüksek miktarda yağ depolarının olması sporcu için yağları önemli kılmaktadır, özellikle uzun süreli düşük ve orta şiddetteki aerobik egzersizler için yağlar iyi bir enerji kaynağıdır. Ancak günlük diyette tüketilen miktara dikkat edilmesi oldukça önemlidir. Her ne kadar son zamanlarda yapılan çalışmalar yüksek yağlı diyetlerin yağ yakım kapasitesini arttırdığını gösterse de bunun performans üzerine bir etkisinin olmadığı da anlaşılmıştır.

Bu sebeple uzun vadede yaratabileceği sağlık riskleri de göz önünde bulundurularak önerilen miktarların (günlük enerjinin %20-30’u) üzerinde yağ içeren bir diyet sporcular tarafından tercih edilmemelidir.

Sporculara neden yağ gerekli? İdeal vücudun yağ oranı nedir? | Düzenli ve dengeli beslenerek spor yapıldığında, vücudun fiziksel dayanıklılığı da artmaktadır

Ayrıca Bakınız

• Kalıcı Kilo vermenin 18 ipucu ile fazla yağlardan kurtulun!
• Kilo vermek için dikkat edilmesi gereken 3 etken!
• Neden kilo alıyoruz? Kilo almanın sebepleri nelerdir?
• Makarna yemek kilo aldırır mı? Zayıflamaya yardımcı olur mu?

Kaynaklar ve Dış Bağlantılar

1.  Burke, L.M., Kiens, B., Ivy, J.L., Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22,15-30.
2. Genton, L., Clinical Nutrition University: Calorie and macronutrient requirements for physical fitness, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 6, 2011, e77 – e84.
3. Jouris, K.B., The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise, Journal of Sports Science and Medicine. 2011, 10, 432-438.
4. Mahan, K.L., Es-colt-Stump, S., Raymond. J.L., 13th edition, 2012. Krause’s Food and the Nutrition Care Process, Missouri: Elsevier.