Uykusuzluk mu çekiyorsunuz? Uyku hapları yerine uykusuzluğa karşı bazı doğal çözümleri, uzmanların yaptıkları araştırmalar neticesinde bu yazımızda topladık. Bu yazımızda Uykusuz kalmanın zararları nelerdir? Uykusuzluk için hangi doğal çözümler kullanılabilir? Uyku getiren gıdalar nelerdir? Melatonin uykusuzluğa çare olabilir mi? Kedi otu ve Papatya çayları uykusuzluğa iyi gelir mi? Meditasyon ve doğa sesleri uykuya yardımcı olabilir mi? Lavanta kokusu uyutur mu? Dijital cihazların ekranlarına bakma uyku düzenini neden bozar? sorularının cevabını bulabileceksiniz.

Uykusuz kalmanın zararları nelerdir? Uykusuzluğa karşı 6 doğal çözüm

Uyku hapları, büyük paraların harcandığı bir ticaret alanı. ABD Hastalıkları Denetleme ve Önleme Merkezi’nin verilerine göre, son bir ayda yaklaşık her 25 yetişkinden birine reçeteli uyku hapı verildi.

Tüketici Raporları’na göre de, bu ülkede 2015 yılında uykusuzluğu giderici ilaç ve başkaca çözümlere 41 milyar dolarlık bir harcama yapıldı. Yetkililer, söz konusu miktarın 2020 yılına dek 52 milyar dolara ulaşmasının beklenildiğini belirtiyorlar.

Ne büyük sektör değil mi! Bu sektör bitmesini birileri tabi ki istemez.

Fakat Uykusuzluğa doğal yöntemlerle çözüm getirmenin yollarını araştıran çok sayıda insan var.

Örneğin, ABD’de 2007-2012 yılları arasında melatonin desteği alanların sayısında iki katından daha büyük bir artış olduğu görülüyor. Uykusuzluğa çözüm getirebilecek bitkisel ve daha başka seçeneklerle ilgili bilimsel kanıtlar çok yetersiz olmakla birlikte, bilim insanları tarafından enine boyuna araştırılmış ilaç dışında birtakım başka çözümler de yok değil.

New York Presbyterian Weill Cornell Tıp Merkezi sinirbilim uzmanlarından Dr. Daniel Barone, uykuya dalmak ve derin bir uyku çekmek uzun süredir bir sorun oluşturuyorsa, öncelikle bunun altında yatan nedenin belirlenmesi gerektiğinin altını çiziyor. Bu arada da, uykusuzluk çekenlere yardımcı olabilecek bir takım seçenekler öneriyor.

Uykusuzluğa karşı ilaç yerine doğada şifalı bitkileri kullanabiliriz.

Uykusuz kalmanın zararları nelerdir? Uykusuzluğa karşı 6 doğal çözüm | Uyku ilacı dünyanın en çok satılan ilaçlarından biri

Uykusuzluk için hangi doğal çözümler kullanılabilir?

Bilimsel olarak kanıtlanan uykusuzluğa doğal çözümlerden birini kullanabilirsiniz.

1. Melatonin destekleri

Dr. Daniel Barone, hastalara önerilen en yaygın çözümün melatonin almak olduğunu belirtiyor. Uykuya hazırlık aşamasında beynin ürettiği bir hormon olan melatonin hormonu, aynı zamanda tablet ya da sıvı olarak da eczane ve sağlık ürünleri satan mağazalarda satışa sunuluyor. Bu iyi bir haber, çünkü çağımızda kimi davranış biçimleri bu hormonun doğal yollarla üretilmesini önleyebiliyor.

Dr. Daniel Barone, arkadan aydınlatmalı televizyon, bilgisayar ve akıllı telefon ekranları ile karşı karşıya kalındığında beynin bu ışığa aldanıp gerektiği gibi melatonin salgılayamadığına dikkat çekiyor.

En sürdürülebilir çözümün bedende doğal melatonin üretiminin yeniden eski dengesine kavuşturulması olduğuna inanmakla birlikte, melatonin haplarının da kısa erimde insanlara yardımcı olabileceğini belirtiyor ve uyku sorunları yaşayanlara yatmadan 30-60 dakika önce, derin uykuya dalamayanlara da uykudan hemen önce, 1-3 miligram arasında melatonin almalarını öneriyor.

Uykusuz kalmanın zararları nelerdir? Uykusuzluğa karşı 6 doğal çözüm | Digital cihaz ekranlarına devamlı bakmak melatonin salgılanmasını engelliyor

2. Kedi otu kökü

Melatonin işe yaramazsa ya da insanlar melatonin almaya istekli değillerse, Dr. Daniel Barone kedi otu kökünü denemelerini öneriyor.

2015 yılında Evidence Based Complementary and Alternative Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırma, “yüksek nitelikli bir kaç çalışmada kedi otunun uykusuzluk sorunu yaşayanlara az miktarda da olsa bir çözüm getirdiği sonucuna ulaşıldığını” ortaya koyuyor.

Araştırmada, kanıtların genelde karışık olduğuna, ancak kedi otunun güvenliği konusunda somut veriler bulunduğuna da dikkat çekiliyor. Ne var ki, tüm destekleyici ilaçlarda olduğu gibi, kedi otu da birtakım yan etkiler yaratabiliyor.

Kedi otu kimi ilaçlarla etkileşime geçebileceğinden, Dr. Daniel Barone, insanların bu çözüme başvurmadan önce kesinlikle bir uzmana danışmaları gerektiğine parmak basıyor ve, “Bu tür maddelerin tüketiminde asıl önemlisi insanların sabah uyandıklarında kendilerini nasıl hissettikleridir; kimileri kendilerini son derece zinde hissederlerken, kimilerinde uyku sersemliğine tanık olunabiliyor,” diyor.

3. Lavanta

2016 yılında Explore dergisinde yayımlanan bir araştırmada, yatmadan önce kendilerine lavanta kokulu bir kese koklatılan üniversite öğrencilerinin, plasebo kese koklatılanlara kıyasla, gece boyunca çok daha rahat bir uyku çektiklerine ve gün içinde de kendilerini çok daha canlı hissettiklerine tanık olundu.

Aralarında orta yaşlı kadınların ve kalp hastalarının da yer aldığı, başka topluluklar üzerindeki çalışmalar da lavantanın uykunun niteliğini arttırabileceğine işaret etmekteydi. Bu durum lavantanın bedende yatıştırıcı bir etki yaratmasıyla bağlantılı olabilir.

2012 yılında Journal of the Medical Association of Thailand dergisinde yayımlanan bir araştırmada, lavanta yağının kokusunu içlerine çeken kişilerin kan basıncı, kalp atışı ve deri sıcaklığında, lavanta içermeyen baz özellikli başka bir yağı koklayanlara kıyasla, çarpıcı düzeyde düşüşlere tanık olundu.

4. Papatya çayı

Papatya çayının piyasada uykudan önce içeceği olarak satılmasının bir nedeni var: papatya bitkisinin uyku verici etkisinden binlerce yıldır yararlanılıyor.

Papatyanın uyku üzerindeki etkilerinin araştırıldığı nitelikli çalışmaların sayısı çok fazla olmamakla birlikte, 2016 yılında Journal of Advanced Nursing dergisinde yayımlanan bir araştırma, iki hafta boyunca papatya çayı içen yeni doğum yapmış kadınlarda uykusuzluk ve bunalım gibi belirtilere çok daha az tanık olunduğuna işaret ediyordu.

Ayrıca, Barone, salt sıcak bir içeceği yudumlamanın bile bedeni yatıştırıcı bir etki yaratıp insanlarda uykuya neden olabileceğine dikkat çekerek, “Bu türde bir çözümün kimseye zararı olmayacağı gibi, yararı olabilir. Öyle ki, denemeye değer,” diyor.

Uykusuz kalmanın zararları nelerdir? Uykusuzluğa karşı 6 doğal çözüm | Meditasyon ve doğa sesleri dinlemek sinirleri yatıştırıyor

5. Uykusuzluğa Meditasyon

“Bedenin gevşeyip rahatlamasında farkındalık ve meditasyonun ciddi bir etki yaratabileceği görüşü-nün ateşli savunucularından biriyim,” diyen Barone, insanlara yatmadan 30-60 dakika önce tüm elektronik aygıtları kapatmalarını ve sessizce bir yere oturup kendilerini yumuşak bir müziğin etkisine kaptırmalarını ya da derin soluk alıp vermelerini öneriyor.

Dr. Daniel Barone, ayrıca, gecenin ortasında uyananlara da 10-15 dakikalık bir meditasyon seansı uygulamalarını ve meditasyona yeni başlayacak olanların da kendilerini bu konuda yönlendirecek bir cep telefonu uygulaması, ya da video programı bulmalarını öneriyor.

Gerçekten de, nitelikli uyku daha yoğun farkındalığın bir yan ürünü olabilir. 2015 tarihli bir araştırma, altı hafta boyunca haftada iki saatlik bir meditasyon ve farkındalık eğitimi görenlerin, bu süreyi yalnızca basit uyku kurallarını öğrenerek geçirenlere kıyasla, uykusuzluk ve yorgunluktan çok daha az yakındıklarını ortaya koyuyor.

6. Doğa seslerini dinleyin

Bu yılın başlarında Scientific Reports dergisinde yayımlanan bir araştırma, yağmur ormanlarının sesi ya da bir derenin şırıltısı gibi, doğadan gelen sesleri dinlemenin beyinde insanı gevşetici bir etki yaratabileceğini ortaya koyuyor.

İnsanları rahatlatıcı bu türde fon sesleri, tam tersi bir etki yarattığı kanıtlanmış olan trafik gürültüsü ya da başkaca insan kaynaklı gürültülerin bastırılmasına yardımcı olabilir. Bunun için yapmanız gereken, kendinize doğal ortamlardan esinlenen bir sesi makinesi edinmek ya da “pembe gürültü” seçeneği olan bir uygulama bulmak.

Kısa bir süre önce yapılan başka bir araştırma da, beyaz gürültüye kıyasla, çok daha doğal ve dengeli sesler içeren titreşimlerin bir karışımı olan pembe gürültünün insanların nitelikli bir uyku çekmelerine katkıda bulunacağına işaret ediyor.

Ayrıca Bakınız

• İyi bir uyku için yatmadan önce neler yenilmeli neler içilmeli?
• Hangi yiyecekler yendiğinde uyku etkisi yapar?
• Günde kaç saat uyumalıyız? Yaşa göre uyku saatleri nelerdir?
• Yatak odasını kaliteli uyku için tasarlamanın 7 önemli ipucu
• Neden kahve içtikten sonra uykumuz kaçar?
• Neden uyuruz? Uyumanın 5 ilginç nedeni ve uyumanın önemi nedir?