Protein tozu yerine lezzetli ve bol proteinli doğal gıdalar nelerdir?

Protein organların, kasların, cildin, hormonların, yani vücuttaki önemli her şeyin yapıtaşıdır. Bu sebeple her öğünde yüksek protein almak gerekir. Araştırmalar proteinin kilo vermeye, karın yağlarını eritmeye, kas kitlenizi ve gücünüzü artırmaya destek olduğunu gösteriyor. Protein tozlarının zararlı mı yararlı mı tartışmasından sıkıldıysanız, bol proteinli doğal gıdalar nelerdir? sorusunun cevabını yaptığımız listeden bulabileceksiniz.

Yüksek ve bol proteinli besin kaynakları nelerdir?

Yüksek proteinli beslenme düzeni tansiyonu düşürmede ve diyabetle mücadelede de yardımcı oluyor. Kadınlar için günlük önerilen protein miktarı 46 gram iken, erkekler için 56 gram.

Ancak birçok sağlık ve fitness uzmanına göre vücudumuzun en optimum düzeyde çalışabilmesi için bu miktarlar yeterli olmayabilir, daha fazla proteine ihtiyaç duyabiliriz.

İşte en yüksek protein içeren besinlerin kalorileriyle beraber listesi.

1. Yumurta

Yumurta, dünyadaki en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır. İçerisinde vitamin, mineral, sağlıklı yağlar, göze faydalı antioksidanlar ve çoğu insanın yeteri kadar tüketemediği beyni besleyen unsurlar bulunur.

Tam yumurta yüksek oranda protein içerir ancak yumurtanın beyazı neredeyse saf proteinden oluşur.

Yumurtanın protein içeriği ve kalorisi: Bir büyük yumurtada 6 gram protein bulunur. Sarı kısmı ise yağ kaynağıdır. Toplamda 1 büyük yumurta 78 kalori vermektedir. Fakat unutmayın yumurta alırken üzerindeki yazan kodları okuyarak, kalitesine göre almalı. Bunun için daha önce yazdığımız yazıyı en dipte linkini bulabilirsiniz.

2. Badem

Bademde lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi önemli besinler bulunur.

Bademin protein içeriği ve kalorisi: 28 gramlık bademin içerisinde 161 kalorili 6 gram protein bulunur.

3. Tavukgöğsü

Tavukgöğsü, en çok tüketilen yüksek proteinli besinler arasındadır. Derisiz yediğinizde kalorinin çoğu proteinden gelir.

Tavukgöğsü protein içeriği ve kalorisi: Derisi alınmış, kızartılmış 1 tavukgöğsünde 284 kalorili 53 gram protein bulunur.

4. Yulaf

Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. İçerisinde sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiyamin (B1 vitamini) ve başka diğer besinler bulunur.

Yulafın protein içeriği ve kalorisi: Yarım kâse çiğ yulafın içerisinde 303 kalorili 13 gram protein vardır.

5. Süzme peynir

Süzme peynir ve lor peynir hayvansal protein kaynakları içinde etten sonra ikinci gelmektedir.

Süzme peynir, yağ ve kalori oranı oldukça düşük bir peynir türüdür. İçerisinde bol miktarda kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler bulunur.

protein içeriği ve kalorisi: 226 gramlık, % 2 yağ oranına sahip süzme peynirde 194 kalorili 27 gram protein bulunur.

6. Yoğurt | Kefir

Lezzetli ve krema kıvamında bir dokuya sahip yoğurt çok besleyicidir.

protein içeriği ve kalorisi:: 170 gram yağsız yoğurtta 100 kalorili 17 gram protein vardır.

Tam yağlı yoğurt ise yüksek oranda protein içermekle birlikte kalori miktarı yüksektir.

Kefir de benzer özelliklere sahiptir.

7. Süt

Süt son derece besleyici olsa da dünya nüfusunun büyük çoğunluğunda laktoz intoleransı bulunur. İntoleransı bulunmayanlar içinse yüksek kalite bir protein kaynağıdır.

Sütün içerisinde insan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse bütün besinlerden küçük miktarlarda bulunur. Özellikle yüksek oranda kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) içerir.

Sütün protein içeriği ve kalorisi: 1 fincan tam yağlı sütte 149 kalorili 8 gram protein bulunur.

8. Brokoli

Brokoli, bol miktarda C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum içeren, sağlık için çok faydalı bir besindir. Ayrıca brokolinin içerisinde kansere karşı koruma sağladığına inanılan çeşitli biyoaktif besinler de bulunur.

Brokolinin protein içeriği ve kalorisi: 96 gram doğranmış brokolide 31 kalorili 3 gram protein bulunur.

9. Dana eti

Dana eti hem lezzetlidir hem de içerisinde yüksek oranda protein bulunur. Biyolojik kökenli demir, B12 vitamini ve diğer önemli besinler açısından zengindir.

Dana etinin protein içeriği ve kalorisi: 85 gram pişmiş dana etinde 184 kalorili 22 gram protein içerir.

10. Ton balığı

Ton balığında düşük oranda yağ ve kalori bulunduğundan, içeriğinin çoğu bol miktarda proteinden oluşur. Diğer balıklar gibi ton balığında da birçok besin ve önemli miktarda omega 3 yağı bulunur.

Ton balığının protein içeriği ve kalorisi: 154 gram ton balığında 179 kalorilik 39 gram protein bulunur.

11. Kinoa

Kinoa, şu an için dünyanın en popüler besinleri arasındadır. İçerisinde birçok vitamin, mineral ve fiber bulunmasının yanı sıra antioksidanla da yüklüdür. Sağlığa birçok açıdan yararlıdır.

Kinoanın protein içeriği ve kalorisi: Kinoanın 185 gramında 222 kalorili 8 gram protein bulunur.

12. Mercimek

Baklagillerden olan mercimekte yüksek oranda lif, magnezyum, potasyum, demir, folik asit, bakır, manganez ve diğer besin maddelerinden bulunur. Dünyadaki en önemi bitkisel protein kaynakları biri olan mercimek, vejetaryenler ve veganlar için harika bir yiyecektir.

Mercimeğin protein içeriği ve kalorisi:198 gram pişmiş mercimekte 230 kalorili 18 gram protein bulunur.

• Hayvansal protein bitkisel proteinden daha mı iyi?

13. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeğinde yüksek oranda demir, magnezyum ve çinko bulunur. Yüksek proteinli diğer çekirdekler arasında keten tohumu, ayçekirdeği ve çiya tohumu bulunur.

Kabak çekirdeğinin protein içeriği ve kalorisi: 26 gram kabak çekirdeğinde 125 kalorili 5 gram protein bulunur.

14. Karides

Oldukça düşük kalorili karideste selenyum ve B12 vitamini gibi birçok besin maddesi bulunur. Balık türlerinde olduğu gibi karides de yüksek oranda omega 3 yağ asidi içerir.

Karidesin protein içeriği ve kalorisi: 85 gramlık karideste 84 kalorili 18 gram protein bulunur.

15. Brüksel lahanası

Brokoli gibi Brüksel lahanası da yüksek oranda protein içeren bir sebzedir. Sağlığa en faydalı besinlerden biri olan Brüksel lahanasında yüksek oranda lif, C vitamini ve diğer besin maddelerinden bulunur.

Brüksel lahanasının protein içeriği ve kalorisi: 78 gramlık Brüksel lahanasında 28 kalorili 2 gram protein bulunur.

16. Yerfıstığı

İçerisinde yüksek oranda protein, lif ve magnezyum bulunan yerfıstığı, yapılan araştırmalara göre kilo kaybına da yardımcı oluyor.

Yerfıstığının protein içeriği ve kalorisi: 28 gram yerfıstığında 159 kalorili 7 gram protein bulunur.

Ayrıca Bakınız

• Protein Nedir? Nelerde bulunur? Proteinin faydaları ve zararları nelerdir?
• Yumurtanın üzerindeki kodlar ne işe yarar? Yumurtanın iyisi nasıl anlaşılır?
• Brokoli Nedir? Brokolinin faydaları nelerdir? Brokoli nasıl yenmeli?
• Kalp ve Damar sağlığı için neden badem yemeli? Bademin harika faydaları
• Protein ağırlıklı beslenme zararlı mı? yararlı mı?

Dış Bağlantılar

•  U.S. Department of Health and Human Services (FDA) Dietary Supplements