İstanbul °C
Besin kaybını en aza indiren sebze pişirme teknikleri
Sebzeleri besin içeriğini yitirmeden hangi yöntemi deneseniz de genede kayıplar olur. Sebze pişirme teknikleri içinde en önemli olan, fitokimyasallar kaybı en aza indireni bilmek. Sebzeler çiğ daha mı sağlıklı? Tüm sebze pişirme yöntemleri vitaminleri öldürüyor mu? Bir sebzenin besin değerini korumak için en uygun pişirme yöntemi nedir? Mikrodalga da sebze pişirilir mi? bu sorularının cevaplarını yazımızda bulabileceksiniz.
Besin içerik kaybını en az indirilen sebzeleri pişirme teknikleri
Pazara çıktığımızda sebzelerin en tazesini seçmeye çalışırız. Bunun nedeni yalnızca lezzetli olmaları değil; aynı zamanda bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içermeleri.
Fakat bunları pişirme şeklinin de besleyici özelliklerinin korunmasında büyük bir fark yarattığını biliyor muydunuz?
Bazı pişirme yöntemleri sebzelerin yararlı içeriğini koruyarak kan dolaşımına karışmasına yardımcı olurken, bazıları sebze ne kadar taze olursa olsun besleyici özelliğini kaybetmesine yol açar.
Sebze pişirme teknikleri içinde besin içerik kaybını en aza indirenleri listeleyelim.
1. Kullandığınız su miktarını sınırlayın, an aza indirin
Sebzeler suyun içinde pişirildiğinde içerdikleri besin maddelerini kaybeder. Örneğin brokoliyi haşladığınız zaman suyun yeşilimsi bir renk almasının sebebi, sebzenin içerdiği C ve B gibi vitaminlerin suya geçmiş olmasıdır ki, bu suyu da döktüğünüz zaman sebzenin vitaminini tamamen kaybetmiş olursunuz.
Şayet suyunu da çorba yapmak için kullanmayacaksanız, bu vitaminleri kaybetmemek için sebzelerinizi olabildiğince az suda ve olabildiğince az bir sürede haşlayın.
Buharda pişirme ve mikrodalgada pişirme gibi yöntemler daha az besin maddesi kaybına sebep olduğundan tercih edilebilir. Yani patates püresi yapacaksanız öncesinde patateslerinizi haşlamak
yerine buharda pişirebilirsiniz.
Aynı şekilde sebzelerinizi soğutmak istediğinizde de soğuk suya tutmaktan ya da soğuk su içinde bekletmekten kaçının. Tıpkı sıcak su gibi soğuk su da besin maddelerinin kaybolmasına sebep olur.
Bunun yerine sebzelerinizi pişirdikten sonra üst üste gelmeyecekleri şekilde bir fırın tepsisi üzerine dizerek oda sıcaklığında soğumaya bırakın.
2. Az yağ kullanmaya dikkat edin
Her ne kadar buharda pişirdiğiniz sebzeleri yağsız tüketmenin daha sağlıklı olduğunu düşünüyor olsanız da aslında sebzelerinizi biraz yağlı tüketmenizde fayda var.
Beta karoten, D vitamini ve K vitamini gibi birçok besin yağda çözünebilir. Bu nedenle bağırsaklarımızdan kan dolaşımına kolayca karışmaları için yanlarında bir miktar yağ da bulunması gerekir.
Sebzenizi mümkün olduğunca az su ve bir miktar yağ ile tüketirseniz hem vitamin içeriği hem de
lezzet açısından yeterli bir öğün elde edebilirsiniz. Bunun da yöntemi sote yapmanızdır.
3. Sebzeleri pişirirken Turunçgil ekleyin
Ispanak, brokoli ve kale gibi sebzelerde bol miktarda demir bulunsa da çoğu vücudumuzun kullanamayacağı bir şekilde olduğundan sindirilmeden atılır.
Turunçgillerde bulunan C vitamini, demirle kimyasal reaksiyona girerek vücudumuz tarafından daha kolay emilmesini sağlar.
Yani sebzelerinizi pişirirken içlerine biraz limon, portakal ya da greyfurt suyu eklemenizde fayda var.
Sebze pişirirken zayıf vitaminler hangileri?
Kararsız ve dengesiz olduklarından C vitamini ve çoğu B vitamini pişirme yönteminden çok fazla etkilenir.
Suda çözünebilir olduklarından bu vitaminler sebzelerin pişirildiği suya geçer. Sebzelerinizi çok fazla suda pişirirseniz tiyamin, folik asit, B6 vitamini ve B12 vitamini içerikleri, en çok da C vitamini içeriği kaybolur.
Davis’teki Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacıların yaptığı bir çalışmaya göre evde pişirilen sebzelerdeki C vitamininin %55’i pişirme sürecinde kayboluyor.
C vitamini ayrıca aşırı ısıda değerini yitirir. Kale, ıspanak ve brokoli gibi sebzelerde bol miktarda bulunan bitki kimyasalları polifenoller de aynı zamanda pişirme sürecinde kaybolmaya eğilimlidir.
A, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünebilen besin maddeleri pişirme sürecine daha dayanıklıdır.
Karotenoidler ve yapraklı yeşil sebzeler, havuç, balkabağı, tatlı patates ve domateste bulunan antioksidanlar da aynı şekilde daha dayanıklıdır.
Mikrodalga da sebze pişirilir mi?
Sanılanın aksine mikrodalgada pişirmek sebzelerin içerisindeki besin maddelerini öldürmez. Öyle ki antioksidanların kaybedilmemesi söz konusu olduğunda mikrodalgada pişirme, buharda pişirmeden bile daha faydalıdır.
Journal of Food Science dergisinde yayınlanan 2009 tarihli bir rapora göre mikrodalgada pişirme, haşlama, düdüklü tencerede pişirme ve fırında pişirmeyle kıyaslandığında antioksidan seviyesini daha iyi korur.
Bu nedenle fasulye, pancar, enginar, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve ıspanağı mikrodalgada pişirmek daha sağlıklıdır. Yine aynı şekilde mikrodalgada pişirmenin patlıcan, mısır, biber ve pazıdaki antioksidanları hareketli hale getirdiği biliniyor.
En yüksek antioksidan kaybı ise haşlamada ve düdüklü tencerede pişirmede gerçekleşiyor.
Cornell Üniversitesi’nden araştırmacılar, ıspanağın mikrodalgada pişirildiğinde neredeyse bütün folik asit içeriğini koruduğunu, ocakta haşlandığında ise B vitamini içeriğinin çoğunu yitirdiğini gözlemledi.
Mikrodalgada pişirme, fırın diğer pişirme yöntemlerinden daha az ısı kullanır ve pişirme süresi de daha kısadır. Minimum miktarda su kullanıyorsanız ve sebzelerinizi çok uzun süre pişirmiyorsanız mikrodalgada pişirme besinsel açıdan en sağlıklı bir yöntemdir.
Sebze çiğ mi yenmeli pişmiş mi?
Çoğu insan çiğ sebzelerin pişmiş sebzelere göre çok daha besleyici olduğunu düşünür, fakat bu yanlış bir düşüncedir. Sebzelerin pişirilmesi bitkilerdeki hücre duvarlarının parçalanmasını sağlayarak, çoğu besin maddesinin dışarı salınmasına yardımcı olur.
Pişmiş sebzelerde, çiğ sebzelere göre beta karoten, lütein ve likopen de dahil olmak üzere daha fazla antioksidan bulunur. Pişmiş sebzelerden aynı zamanda daha fazla mineral de elde edilir.
Ispanak, pancar yaprağı ve pazıda yüksek oranda kalsiyum bulunur, fakat oksalik asit denen bir bileşen kalsiyuma bağlanır.
Isıtma süreci bağlı kalsiyumun salınmasına yardımcı olur ve vücut daha fazla mineral emer. Sebzelerin pişirilmesi aynı zamanda vücudun daha fazla magnezyum ve demir alması anlamına gelir.
Fakat bu tüm sebzeler için geçerli değildir. Bazı sebzelerin çiğ yenmesi önerilir. Lahana, karnabahar, brokoli, pazı ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden olan sebzelerde mirosinaz denilen bir enzim bulunur.
Bu enzim, sebzeler doğrandığında, ya da çiğnenerek tüketildiğinde, glikosinolat denilen bitki kimyasalını kanser karşıtı bir bileşene dönüştürür. Burada sorun mirosinaz enziminin ısıtıldığında hızla yok olmasıdır.
Dolayısıyla turpgiller ailesinden gelen sebzeler pişirildiğinde kanser karşıtı özelliğini yitirir. Be nedenle brokoliyi, eğer çiğ yiyemiyorsanız, sote yapmanız değil, buharda pişirmeniz önerilir.
Ayrıca bakınız
BENZER KONULAR
YORUMLAR
