Protein ağırlıklı beslenme zararlı mı? yararlı mı?

Batı’da proteinin her derde deva olduğu yönünde bir görüş hakim. Bu nedenle hemen hemen satılmakta olan tüm ürünlerde “protein ile güçlendirilmiş” etiketi bulunuyor. Peki, ama proteinin kas yaptığı, tok tuttuğu yönündeki inanışlar, ne denli doğru? Protein ağırlıklı beslenme bilimsel olarak sağlıklı mı? Protein takviyeleri kas kütlesini arttırır mı? Aşırı protein tüketiminin zararları nelerdir?

Protein ağırlıklı beslenme zararlı mı? yararlı mı?

Protein, yağ ve karbonhidratlar ile tüketildiğinde insan vücudu için gerekli olan temel makro besinlerin tümünün karşılandığı düşünülür. Ne var ki günümüzde, besinlerden aldığımız proteinlerin yeterli olmadığına, protein desteğine ihtiyaç duyduğumuza ilişkin bir anlayış hâkim. Peki, bunun sebebi ne?

Protein takviyesi içeren ürünler, “kas yakıtı” gibi tanımlamalarla pazarlanıyor, ya da paketlerin üzerine şişkin kaslı mankenlerin resimler koyuyor.

Verilmek istenen mesaj ortada: Daha fazla protein tüketirseniz daha kaslı ve güçlü olursunuz.

Fakat bu ürünler bu mesajı açık açık yazamıyor çünkü yazma izinleri yok: Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu 2010 yılında yaptığı bir açıklamada, peynir altı suyundan üretilmiş proteinin kuvvet verici ya da kas kütlesini artırıcı bir etkisinin olduğuna ilişkin yeterli bilimsel kanıt bulunmadığını belirtti.

Protein takviyeleri ve Kas kütlesi arttırmak

İngiliz araştırmacıların yürüttüğü 2016 tarihli bir araştırmada protein takviyesinin 70 yaş üzeri insanlarda egzersiz direncini artırıcı etkiler göstermediği gözlemlendi.

2017 tarihli başka bir araştırmada ise fazladan proteinin, ağırlık kaldırma egzersizlerinde kuvvet ve kas kütlesi için olumlu etki yarattığı görüldü. Elbette önceden düzenli olarak egzersiz yapmayan kişilerde kas kütlesinde görülen gelişim daha düşük orandaydı.

Araştırmayı yürüten, Kanada Hamilton’daki McMaster Üniversitesi’nden Stuart Phillips, düzenli olarak spor yapan kişilerin kaslarının elbette zaman içinde gelişeceğini, fazladan alınan proteinin bu gelişimdeki katkısının oldukça az olduğunu söylüyor.

Phillips’e göre fazla protein almak profesyonel sporcular için kas kütlesinde %3 ya da 4 oranında bir fark sağlasa da çoğu insan için bu durum söz konusu bile değil.

Ortadan kaldırılması gereken bir başka efsane de protein takviyesinin ya da yüksek proteinli besinlerin spordan hemen önce ya da hemen sonra tüketilmesi gerektiği.

2013 yılında daha önce bu konuyla ilgili yürütülmüş araştırmaları inceleyen Amerikalı araştırmacılar, spordan hemen önce ya da hemen sonra protein takviyesi almanın kas kütlesini geliştirdiğine dair hiçbir kanıt bulunmadığını gördü.

Kilo Kaybı için Proteini fazla almak mı lazım?

İnsanları protein çılgınlığına iten bir başka konu ise proteinin kilo vermeye yardımcı olduğu inancı. Buradaki düşünce, daha uzun süre doygunluk veren proteinin böylelikle atıştırmalıklara yönelmenizi önleyerek kilo vermenizi sağlaması.

Peki, bu doğru bir bilgi mi?

Yapılan araştırmalar protein tüketiminin, bağırsaklardaki peptit diye bilinen bileşiklerin salgısını artırdığını, bileşiklerin de tokluk hissiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak sekiz gelişigüzel araştırmayı ele alan 2011 tarihli bir meta-incelemede yüksek protein diyetinin yüksek yağ ya da yüksek karbonhidrat diyetlerine kıyasla kilo vermek için daha uygun olup olmadığına dair bir kanıt bulunmadığı gözlemlendi.

Ancak yüksek proteinli öğünlerin insanları daha uzun süre tok tuttuğu birçok araştırmada kanıtlanmış bir olgu. Fakat alınan fazla proteinin zararları konusunda da ciddi etkiler bulunmakta.

Aşırı protein tüketiminin zararları

1. Böbrek hastalıkları:

Kaldı ki fazla protein içerdiği söylenen besinlerin çok fazla şeker içerme gibi bir tehlikesi de var. Yani fazla protein almak isteyen insanlar protein takviyeli çikolatalı barları tercih etmesi, bu ürünler sanıldığı kadar sağlıklı olmadığından uzun vadede tehlikeli olabilir.

Çoğunlukla bahsedilmeyen bir başka tehlikeli durum da çok fazla protein almak. Vücut gereğinden fazla protein aldığında, fazla miktar parçalanıyor ve idrar yoluyla dışarı atılmak üzere filtreden geçiyor. Genellikle hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde çok fazla proteinin filtreleme işlemini yürüten böbreklerin çalışma yükünü çok fazla artırdığı, uzun vadede organlara hasar verebildiği görüldü.

Bu araştırmalar henüz insanlar üzerinde yürütülmediğinden kesin bir bilgi edinilmiş değil. Ancak böbrek hastası oldukları için düşük proteinli diyetlerle beslenmeleri tavsiye edilen kişilerin, böbrek yetmezliği yaşaması ya da hastalıklarına bağlı olarak ölme riski, protein tüketen hastalara göre çok daha düşük.

2. Kalp-damar hastalıkları

Fazla protein almak, kandaki üre seviyelerinin artmasına da sebep olabiliyor. Bu da kardiyovasküler hastalık riskini artıran bir durum. 2018 yılının Mayıs ayında yayınlan, kişilerin kalp sağlığı, egzersiz süreleri ve beslenme düzenlerini de göz önünde bulunduran geniş çaplı ve uzun süreli bir araştırmada da
bu bilgiyi destekleyecek sonuçlar elde edilmişti.

Peki, bütün bu bilgilerin ışığında neden hâlâ protein çılgınlığına sürükleniyoruz? New York Üniversitesi’nde beslenme bölümü öğretim üyesi Marion Nestle, proteine olan açlığımıza büyük oranda besin şirketlerinin sebep olduğunu söylüyor. Hem karbonhidratın, hem de yağın gözden düşmesinin ardından elbette sıranın proteine geleceğine inandığını söyleyen Nestle, bu modaların sürekli olarak birbirini izlediğini, bunun da tek sorumlusunun tamamen pazarlama stratejileri olduğunu işaret ediyor.

Peki ya vejetaryenler?

Vejetaryen ya da vegansanız protein ihtiyacınızı nasıl giderdiğinize ilişkin sorularla sürekli olarak karşılaşıyor olabilirsiniz. Genel kanı bitkisel besinlerde bulunan proteinin vücut için yeterli olmadığı yönünde. Ne var ki bu doğru değil.

Proteinler, 20 tür amino asidin birleşmesiyle ortaya çıkar. Bu amino asitlere insan dokusunun yapıtaşları da denir. Bunların sekizi esansiyel amino asitler olarak bilinir, çünkü vücut bunları kendi üretemez.

Hayvansal yiyeceklerde bulunan esansiyel amino asit oranları insanların ihtiyaç duyduğu profile daha yakın olsa da, bütün bitkisel besinlerde amino asitlerin tamamı bulunur ve doğru kombinasyonu oluşturarak sağlıklı kalabilirsiniz.

Önemli olan, farklı esansiyel amino asit içerikli yiyecekleri bilinçli olarak eşleştirmenizdir. Örneğin tahıllarda lisin az, metionin ise çok bulunur. Bu nedenle tahılın yanında tam zıt profile sahip fasulyenin tüketilmesi mantıklıdır.

Ayrıca bakınız

• Protein tozu yerine lezzetli ve bol proteinli doğal gıdalar nelerdir?
• Protein Nedir? Nelerde bulunur? Proteinin faydaları ve zararları nelerdir?