Günde kaç öğün yemeliyiz?

Günde kaç öğün yemeliyiz? Sağlıklı kahvaltı neden yapmalıyız? Kahvaltı neden önemli? Metabolik hız nedir? Metabolizma hızı nasıl arttırılır? Kan şekeri kilo vermede ne etkisi var? İdeal öğün sayısı kaç olmalı? soruların cevabı için okumaya devam edin.

Günde kaç öğün yemeliyiz?

Kilo vermek, sağlıklı beslenmek, kan şeker düzeyini kontrol altında tutmak için, Günlük öğün sayısı kaç olmalı? Günde kaç öğün yemek daha sağlıklı?

Beslenme uzmanlarına göre önemli olan gün içinde ne kadar yemek yediğiniz; kaç öğün yediğiniz o kadar belirleyici değil. İdeal öğün sıklığı konusunda uzmanların önerileri genellikle açıklayıcı olmaktan çok kafa karıştırıcı. Bazı uzmanlara göre doyurucu bir kahvaltı hemen yağları yakmaya başlıyor ve sonrasında sayıları 5-6’yı bulan küçük öğünler metabolizmanın yavaşlamasını önlüyor.

Ne var ki son yıllardaki araştırmalardan elde edilen bulguların hepsi bu sonucu vermiyor ve sık sık yemek yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu konusunda net bir şey söylemiyor. Diğer taraftan az az sık sık yemek de pek etkili değil. Hatta Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU‘na göre az az yemek şişmanlatır.

Herkesin yaşam şekli, temel metabolizması ve enerji gereksinimi farklı olduğundan herkese uygun bir beslenme yöntemi ne yazık ki söz konusu değil. İhtiyaç duyulan tüm kalorileri ve besin maddelerini bir tek koca öğüne sığdırmak vücuda fayda değil zarar verebileceğinden günlük beslenmenizi birkaç öğüne bölmek en doğrusu. Peki kaç öğün en sağlıklısı?

Metabolik hız (Metabolizma hızı)

Metabolik hız vücudunuzun belirli bir zaman diliminde yaktığı kalori miktarıdır. Sık sık, küçük öğünlerle beslenmenin metabolik hızı artırdığı fikri son yıllarda yalnızca bir “efsane” olarak değerlendiriliyor. Aslında bir öğünün sindirilme sürecinin metabolik hızı artırdığı yanlış değil ve bu fenomen yiyeceklerin termik etkisi olarak biliniyor.

Ancak sindirim sırasında harcanan toplam enerjiyi, tüketilen toplam yiyecek miktarı belirler. 800 kalorilik 3 öğün yemek yemenin neden olduğu termik etki, 400 kalorilik 6 öğüne eşittir. Aralarında hiç fark yoktur. Çok sayıda küçük öğünler yemek ile daha az sayıda daha büyük öğünler yemenin ne gibi farklılıklar yaratacağını araştıran çok sayıda çalışma, metabolik hız veya yakılan toplam yağ miktarı açısında kayda değer bir fark bulmuş değil.

Sonuç olarak daha sık yemek yemek bütünsel metabolik hızı veya gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırmıyor.

Kan şekeri dengesi

Son günlerde öne çıkan bir başka iddia da kan şeker dengesini korumak için insanların sık sık yemek yemesi gerektiği ile ilgili. Büyük öğünlerin kan şekerinde hızlı iniş veya çıkışlara yol açtığı ama daha küçük ve daha sık yenilen yemeklerin dün boyunca kan şekeri düzeylerini dengede tuttuğu düşünülür.

Ne var ki bu düşünceyi bilim desteklemiyor. Araştırmalar, daha az sayıda daha büyük miktarlarda öğünleri tercih edenlerin ortalamada kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu ortaya çıkartıyor. Bu insanların kan şekeri düzeylerinde dik iniş çıkışlar olabilir ama ama kan şekeri düzeyi toplamda çok daha düşüktür. Bu, özellikle kan şekeri problemi yaşayanlar için çok önemli bir konudur.

Daha az sayıda yemek yemek ayrıca daha sık yemek yemeye oranla doyma hissini uzatır ve açlık hissini azaltır. Sonuç olarak daha az sayıda öğünler ortalama kan şekeri düzeyini düşürür. Kalorinin çoğunu kahvaltıda almak ve öğleden sonra ve akşamları daha az kalori ile idare etmek de ortalama kan şekeri düzeyini düşüren diğer bir etmendir.

Günlük öğün sayısı atlanmamalı

Metabolizma hiçbir zaman durmaz

Vücudumuzun yalnızca egzersiz ya da spor yaparken değil otururken, düşünürken ve hatta uyurken bile enerjiye ihtiyacı var. Buradan da anlaşıldığı üzere metabolizmayı “uyandırmak” diye bir şey de aslında söz konusu değil.

Metabolizmamız her an çalışır, organlarımıza ve dokularımıza kan pompalar, nefes almamız için ciğerlerimizi genişletir ve hayatta kalmamız için bütün vücudun geneline enerji sağlar.

Yani metabolizmamız söz konusu olduğunda yemek yemek aslında denklemin yalnızca tek bir elemanı olarak değerlendirilmeli. Yiyeceklerin kalitesi ve miktarı da elbette önemli. Bazı araştırmalar, günde iki ya da daha az öğün ile beslenen kişilerin, vücutları enerji eksikliğini hızla gidermeye çalıştığından yağlı ve şekerli besinlere daha çok ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.

Kahvaltı öğününü sakın atlamayın

Kahvaltı etmek veya etmemek: İşte bütün mesele bu

Kilo vermek isteyenlerin yaptığı en büyük hatalardan biri kahvaltı öğününü atlamak. Bir öğün atlayacaksanız bu öğün asla kahvaltı olmamalı. Vücudunuz yaklaşık 8 saat boyunca aç kaldıktan sonra yapılan kahvaltı gerçekten de günün en önemli öğünü.

Yapılan araştırmalar, sağlıklı bir kahvaltının gün içinde daha verimli bir çalışmayı tetiklediğini, kilo vermeyi amaçlıyorlarsa da kahvaltı etmeyen kişilere kıyasla daha hızlı yağ yaktıklarını gösteriyor. Gözlemsel deneylerde kahvaltı etmeyen kişilerin daha kilolu olduğunu ortaya koyuyor.

Besin değeri yüksek bir kahvaltı ettiğinizde gün içerisinde daha az atıştırma ihtiyacı duyuyorsunuz. Yapılan araştırmalar da kahvaltınızı sağlam bir şekilde edip öğlen ve akşam yemeğinizi ufak porsiyonlar şeklinde yediğinizde atıştırmaların azaldığını, bunun da gün içerisindeki iştahın kontrolü ve kalori alımının azalmasına bağlı olarak kilo yönetimine yardımcı olduğunu gösteriyor.

Sağlam ve sağlıklı kahvaltı etmek,  Kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu da araştırmalarda elde edilen sonuçlardan bir başkası. Yapılan bir araştırmada, günün erken saatlerinde daha fazla kalori alan diyabet hastalarının gün içindeki kan şekeri düzeylerinin daha stabil olduğu gözlemlenmişti.

Ayrıca, tip 2 diyabet hastası katılımcılar üzerinde yapılan bir araştırmada öğle saatine kadar aç kalmanın öğlen ve akşam yemeklerinden sonra kan şekerinde yükselmelere yol açtığı görüldü.

Kahvaltıda yedikleriniz de kahvaltının miktarı kadar önemli. Bir araştırmada, yüksek karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir kahvaltının daha az açlık hissine yol açtığı görülmüştü.

İşte size sağlıklı kahvaltı için size birkaç öneri;

• Tohum çekirdekleri ile hazırlanmış lif ve mineral kaynaklı kahvaltılık nasıl yapılır?
• Granola nedir? Evde kahvaltılık kolay granola nasıl yapılır? Basit Tarifler
• Sağlıklı bir kahvaltı için yulaflı zencefilli pankek tarifi

Ayrıca bakınız

• Kahvaltıyı atlamak vücudu nasıl etkiler? Kahvaltı yaparak nasıl kilo verilir?
• Kahvaltı yapmayanlar kilo verebilir mi? Kahvaltısız Zayıflama Mümkün mü?