Brokoli Nedir? Brokolinin faydaları nelerdir? Brokoli nasıl yenmeli?

Latince’de “kol” anlamına gelen brachium kelimesinden (İtalyancası braccio) türetilen Brokoli, İtalya yarımadası ile özdeşleşmiş bir sebzedir. Tarihte ilk defa Romalı yazarlardan doğa tarihçisi Büyük Plinius’un metinlerinde ve Apicius’un yemek kitabında lahana benzeri bir sebze olarak tarif edilen bitkiden bahsedilmekte ama brokoli olduğununda kesin delili yoktur.

Brokoli Yakınçağ Avrupa’sında egzotik bir bitki olarak görülmüş, dünyada tanınması ise ancak 20. yüzyıl başlarında ABD’deki İtalyan Sicilyalı göçmen kardeşler D’Arrigo ailesi ile götürülmüştür.“Andy Boy” markası altında ve radyo reklamları desteğiyle uzun süre ABD.’nin bir numaralı brokoli üreticisi ve satıcısı olarak kalmışlardır.

Brokoli ile karnabahar kırması bir sebze olan broccoflower ilk olarak 1988’de Avrupa’da yetiştirilmiştir. Görünümü karnıbahara, tadı brokoliye benzer.

Brokoli ile ilgili bir çok araştırma yapılmış ve içeriği ile dikkat çekmiştir. Brokoli Glisemik İndeks değerleri en düşük olan bitkilerden biridir. İçindeki lifli yapısı ile sağlıklı ve dengeli beslenme yemeklerinin öğünlerinde gönül rahatlığı ile kullanılabilir.

Olgunlaşmamış brokoli

Brokoli Nedir?

Brokoli lahana ailesinin bir üyesidir ve karnabahar yakından ilişkilidir. İtalyan orjinal ismi Broccolo yani “lahana filiz” anlamına gelir. Brokoli ismi şube veya kol, daha büyük bir sap küçük saplarla bağlı çiçeği kompakt bir kafa özellikleri olan bir ağacın şekli bir yansıması anlamına gelen Latince sözcük brachium kökünden türetilmiştir.

Farklı bileşenlerin olduğundan, bu sebze yumuşak ve çiçekli (çiçeği) gelen fibröz ve gevrek (kök ve sap) arasında değişen, karmaşık bir bitkidir. Birçok renklerde bulunabilen brokolinin derin adaçayı koyu yeşil, mor-yeşil arasında olabilir. Kuzey Amerika’da satılan brokolinin en popüler türü Calabrese olarak bilinir.

Brokoli, turpgiller (Brassicaceae) familyasından küçük yeşil yumrular halinde olan, haşlanarak yemeği hazırlanan bir sebze türlerinden bitkidir.

Brokoli yakın zamanda Kanser önleyici olarak Phytonutrient, sulforaphane gibi maddelerin yüksek konsantrasyonlu açığa çıkardığı görülmüş ve bu araştırmalarla popüler olmuştur.

Okumadan Geçme: Kansere karşı ispatlanmış mükemmel sebze: Brokolinin etkileri!

Brokolinin Faydaları Nelerdir?

Eğer günde 1 bardak brokoli yerseniz ne gibi mineral ve vitamin alırsınız önce onu anlatalım.

• Günlük A vitamini ihtiyacını yüzde 43’ünü karşılayarak mükemmel bir kaynaktır. C vitamini için önerilen günlük gereksinimin yüzde 110’nu sağlar.
• Kalsiyum ve demir ihtiyacının yüzde 3’ünü sağlar.
• Potasyum değeri 231 mg’dır.
• FDA’nın hesaplanmasına göre, 20 kalori değerindedir.
• Protein porsiyon 2.12 gr
• Karbonhidrat 3,72 gr bulunmaktadır.

Glisemik İndeksi “Sıfır” olan bu bitki tam bir Sağlık kaynağıdır.

Şimdi size brokolinin faydalarını sıralayalım. Faydalarını gördükten sonra asla vazgeçemiyeceksiniz. Yalnız uyarımız var. Bu bitkinin faydası içindeki maddelere göre yazılmış, o maddelerinde nelere iyi geldiği kanıtlanmıştır. Hastalarımızın özellikle Doktorlarından izin alınarak beslenme menülerine eklemesi gerekmektedir.

• Brokolide kaempferol adındaki flavonlar içerdiğinden, iltihap sökücü özelliği vardır. Artrit ve gut hastalığına iyi gelir.
• Vücuttaki enflamasyon yani iltihaplı durumu kapattığı için, alerjiler içinde önleyici özelliktedir. Alerjilerde, brokolinin yanında lahana, üzüm, çilek ve domatesin içindede kaempferol bulunduğu için beraber tüketilebilir.
• Hergün diyete başlayan hanımlara özellikle Brokoli dostlarıdır. Lif oranı yüksek olduğu için Domates ile tüketirseniz Tok tutar ve diğer ana öğüne kadar rahat edersiniz.
• Ham D Vitamini içeriği ile dikkat çeken brokolinin, aynı zamanda D vitamininin ham olarak girişinden sonra içeride gireceği işimize yarayacak olan formuna dönüşmesi için gerekli olan 2 eleman A ve K vitaminleri de mevcuttur.
• Çok fazla masa başı ile gözleri yorulanlar için Brokoli şart. Lutein ve zeaxanthin adlı karotenler açısından iyi bir kaynak olan Brokolinin tüketilmesi gözleri korur.
• Cildinizin daha pürüssüz yada daha canlı mı görünmesini istiyorsunuz? Doğal Anti Aging mi arıyorsunuz? O zaman Brokoliyi yemeniz gerekir. Çünkü Brokolinin içinde glucoraphanin adlı kimyasalın sindirim sırasında başka kimyasallara dönüşerek cildin istediği beslenme sağlanır.
• Spordan sonra kas ağrıları çekmek genelde potasyum eksikliğinden meydana gelir. Spordan sonra 1 bardak brokoli içindeki potasyum size rahatlıkla yeter.
• Çok iyi bir Antioksidandır. İçindeki C Vitamini ve Beta Karoten seviyeleri iyidir. Amerikan Sağlık Bakanlığı (link sayfanın altında) Tip 2 Diyabet Hastaları için, Alpha-lipoic asitlerinin bir antioksidan olduğunu ve bunlar doğal olarak ıspanak, brokoli ve domateste olduğunu belrtiyor.
• Sağlıklı Kalp ve Damarlar için gereklidir. İçindeki lutein damarların kan akışını düzenler. Kaliteli kan ile kalp devamlı dinç olur.

Brokoliyi sapları ve yapraklarıyla tüketin

Brokoli Besin Değeri ve Besin Ögeleri

Haşlanmış brokoli ( 5 dakika)

Brokolinin Zararı var mı? Kimler tüketmemeli?

Brokoliyi özellikle Gebelikte sulforaphane alan kişilerde kullanılmamasını, Oregon State Üniversitesinde bu ilacın eylemini azaltabileceği görüşünde. Eğer reçeteli ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız.

Brokoli Nasıl Yenmeli? Nasıl Tüketilmeli?

Brokoliyi market yada manavdan alırken rengine bakılmalı koyu yeşil, adaçayı veya morumsu-yeşil renkte olabilir. Açık renkli, Sararmış brokolileri almayınız. Sapları sağlam ve ince olmalıdır.

Brokolinin rengi ne kadar koyu olursa, içindeki  beta-karoten ve C vitamini de bulunur. Dondurulmuş brokolinin içinde tazesinden daha çok sodyum vardır.

Brokoli Nasıl Pişirilir? Çiğ mi yemeli? Pişirilerek mi?

Brokoliyi önce akan suda temizlemek gerekmektedir. Brokoliyi ister çiğ ister pişirerek yenilebilir. Eğer çiğ yerseniz içindeki etken maddelerin hepsini vücuda alabilirsiniz. Pişirerek bazı besin değerleri pişirme süresine göre değer kaybetmektedir.

Brokoliyi çiçeklerini ve saplarını beraber dilimleyin. Fakat metal ile kesmek yerine elinizi kullanın. Çünkü elle doğramanız besin kayıplarını sıfırlayacaktır.

Brokoliyi çiğ yemek ile ilgili ABD’deki “Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi ” 26 Kasım 2008 sayısında bir çalışmada anlatılmıştır. Araştırmacılar çiğ yenen brokolinin sulforaphane emiliminin sonuçlarını kan ve idrar sonuçlarında görmüştür. Pişirilerek yenilmesinin sonuçları karşılaştırıldığında değerler arasında bayağı fark görülmüştür. Uzmanlar eğer brokolinin, anti-kanser, anti-diyabetik ve anti-mikrobik özelliklerinden daha fazla yararlanılmasını istiyorsanız çiğ yemenizi tavsiye ediyor.

Hatta Brokoliyi çiğ yemenin mide hastalıkları olan kişilerede iyi geleceğini söylüyor. Birçok mide problemlerini, Helikobakter pylori denilen bir bakterisinden kaynaklıdır. Çiğ brokoli bunla başedebiliyor. Fakat pişirildiğinde bu özelliği kayboluyor. Adeta çiğ brokoli mide destek uzmanı gibidir.

Bahçede olgun brokoli

Brokoliyi nasıl pişirmeli?

Brokolinin yemeğini yapacaksanız, en az 5 dakikalık bir pişirme süreleri ile 212 ° F (100 ° C) buhar sıcaklığında pişirilmelidir. Ne kadar az sürede pişirirseniz o kadar sizin için daha az besin kaybı yaşanır.

Hızlı pişirme için, gövdelerinde uzunlamasına yarıklar yada ortadan ikiye bölerek açın. Sakın Brokoli yapraklarını atmayın çünkü yenilebilir ve mükemmel besin ögelerini yoğun miktarda bulundurmaktadır.

Brokoliyi eğer buharda yapacaksanız unutmayın ki, buharlı pişirme tenceresinin dibine 2 bardak su koyun. Fakat bu suyu 2 dakika kaynatın ve sonrasında yaprakları, sapları ve çiçeği ile birlikte doğranmış brokoliyi içine atın ve 5 dakika kaynatın. Üzülerek söylemek gerekirse 5 dk bile yüzde 70’lik bir değere düşürdü.

Brokoliyi kızartmada kullanacağım diyorsanız, bu fikirden vazgeçin! Çünkü kızartma yapacağını zeytinyağı hariç tüm bitkisel yağlar 80 dereceden sonra kanserojendir.

Okumadan geçme: Zeytinyağı hariç tüm bitkisel yağlar kanserojen mi?

Yok ben tatmin olmadım derseniz. Zeytinyağı olmak şartı ile 120° ile 140° C derecede hazırlanmış tavada 3,5 dakika yaparsanız, içindeki besin değerlerinin yüzde 70 inden fazlasını(vitaminler, mineraller, fenoller ve glukosinolat dahil) korumuş olursunuz.

Ayrıca Bakınız

• U.S. Department of Health and Human Services | 2. Tip Diyabet Hastalarının Yiyecekleri besinler ( İngilizce)
• Aynı aileden olan harika bitki Karnabaharın yararları nelerdir? | Karnabaharın bilinmeyen özellikleri ve faydaları nelerdir? Bilimsel Sonuçlar