Dengeli Beslenmede bilinmesi gereken besin öğeleri nelerdir?

Besin öğesi, besinlerin bileşiminde bulunan ve yaşamsal işlevler için gereksinim duyulan kimyasal maddelerdir.Her çeşit beslenmenin yapı taşları olan besin öğelerini tanıyalım.

Besin Öğesi Nedir?

Besin öğesi  konumuza geçmeden Besin ne demektir? isterseniz buradan başlayalım.Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokuları olarak tanımlanmaktadır.

Besin öğesi ise alınan besinlerin bileşiminde bulunan ve hayatta kalmamız gerektiren yaşam fonksiyonlarının gereksinim duyduğu kimyasal maddelerdir. Beslenme amacıyla aldığımız gıdalar çok değişkendir. Çok çeşitli olan bu besinlerimizin içinde ortak temel maddeler vardır. Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda bulunan bu kimyasal molekülleri “Besin Öğeleri ” olarak tanımlarız.

Besinler ağıza alındıktan hemen sonra sindirim işlemi başlar. Sindirimin gerçekleştiği organlarda besinler, besin öğelerine parçalanırlar ve vücutta o şekilde kullanılırlar.

Dengeli Beslenmenin yapı taşları olan besin öğeleri 6 sınıfa ayrılır;

• Karbonhidratlar 
• Proteinler
• Yağlar
• Mineraller (Madenler)
• Vitaminler 
• Su

Karbonhidratlar

Besin öğesi olan Karbonhidratlar, en kolay sindirilebilen ve en kısa sürede enerjiye dönüştürülebilen besin ogesi dir. 1 gr karbonhidrat, 4 kkcal enerji verir.

Dengeli Beslenmede bilinmesi gereken besin öğeleri nelerdir? | Buğday ürünleri zengin karbonhidratlardandır

Gün içerisinde alınması gereken enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır.Karbonhidratlar, sindirim sonrasında glikoza çevrilir. Glikoz, başta beyin olmak üzere tüm hücrelerin enerji kaynağıdır.Karbonhidratlar, kompleks ve basit karbonhidratlar olmak üzere 2 ayrı sınıfta yer alırlar.

1. Basit karbonhidratlar kana çok çabuk karışarak insülin salınımını artırırlar. Dolayısıyla; kan şekeri dalgalanmasına ve obeziteye neden olmaktadırlar.
2. Kompleks karbonhidratların sindirimi ise daha uzun sürer ve kana yavaş karışırlar.

Bu özellikleri nedeniyle; hem kan şekeri seviyelerini sabit düzeylerde tutmak, hem de diyabet (şeker hastalığı) oluşma riskini azaltmak için karbonhidrat ihtiyacının %90’ı kompleks karbonhidrat kaynaklarından (Kuru baklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveler gibi ) karşılanmalıdır.Karbonhidrat enerji veren besin ogesi grubuna girer.

Yüksek karbonhidrat içeren besinler şunlardır:

• Ekmek ve Tahıllar (Pirinç, buğday, bulgur, mısır, yulaf, irmik vb) ,
• Un ve unlu mamüller
• Baklagiller (Kuru fasülye, nohut, mercimek, soya vb)
• Meyveler
• Bazı sebzeler (Patates, havuç, bezelye vb)

Karbonhidratlar sayesinde enerji ihtiyacının yanı sıra; B grubu ve C vitaminleri ihtiyacı da karşılanmaktadır. Ayrıca Albumin, Kalsiyum, Fosfor, Demir minerallerini ve Posa içerirler.

Yüksek miktarda karbonhidrat içeren besinlerin gereğinden fazla miktarda alınması durumunda fazla kilolar oluşabilmekte ve sağlık açısından olumsuz durumlar ortaya çıkabilmektedir. Tüketilecek miktarlar kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir.

Proteinler 

Besin öğesi olan Proteinler ‘in genel işlevleri şöyledir;

• Vücudumuzu oluşturan hücrelerimizin temel yapı maddesi olan proteinler, büyüme ve gelişme için başta gelen besin öğeleridir.
• En önemli özellikleri savunma sistemini oluşturan hücrelerin, hormonların ve enzimlerin yapısını oluşturmasıdır.
• Hücrelerin çoğalması, işlev yapması, kısaca tüm fonksiyonları için enzimler gereklidir. Enzimler de proteinlerden yapılırlar.
• Proteinler enerji kaynağı olarak da önemlidir. 1 gr protein 4 kcal enerji verir.
• Günlük alınan enerjinin %12-15 i proteinlerden karşılanmalıdır.
• Bütün hayvansal ve bitkisel besinler protein içerirler. Ancak miktar ve kalite bakımından farklılıklar mevcuttur. Dolayısıyla; besinlerin biyolojik yararlılıkları da farklılık göstermektedir. Bazı besinlerin biyolojik yararlılıkları şöyledir: Yumurta, süt et gibi hayvansal kaynaklı proteinler, vücutta %98 oranında sindirilirler. Tahıllar, %78-85; kuru baklagiller ise %78 civarında sindirilirler.

Dengeli Beslenmede bilinmesi gereken besin öğeleri nelerdir? | Kırmızı et en iyi protein kaynaklarındandır.

Vücutta kullanılma durumlarına göre proteinleri şu şekilde sınıflandırabiliriz.

• Örnek protein: Yumurta
• İyi kalite protein: Et ve ürünleri, süt ve ürünleri, tavuk, balık
• Düşük kalite protein: Tahıllar, kuru baklagiller gibi bitkisel kaynaklı protein içeren besinler

Yağlar

Aslında yağlar bizim en önemli enerji kaynaklarındandır. Her yağ zararlı değildir. Elzem alınması gereken yağlar, diyet listelerinde bulunmayıp, hep yanlış yönlendirmeler yapılmaktadır. 

Dengeli Beslenmede bilinmesi gereken besin öğeleri nelerdir? | Zeytinyağı, en sağlıklı yağ grubundadır.

Yağ çeşitlerini ve Besin öğesi olan Yağlar‘ın genel işlevleri şöyledir;

• En fazla enerji veren besin öğesi yağlardır. 1 gramı 9 kalori vermektedir.
• Günlük enerjinin ortalama % 25-30’unun yağlardan alınması yeterlidir.
• Enerji vermesin yanı sıra; yağların en önemli özelliği lezzet verici olmalarıdır. Yağ içeren besinlerin daha lezzetli olması da bu nedenden kaynaklanmaktadır.
• Yağlar aynı zamanda yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücut tarafından kullanılmasını da sağlarlar.
• Vücudun değişik bölgelerinde depolanan yağlar, farklı işlevlere yararlar. Örneğin; deri altında bulunan yağlar vücut ısısının korunmasında, organ çevresindeki yağlar ise bazı hormonların salınımında ve o organın korunmasında görevlidirler.
• Gereksinimden daha fazla miktarda alınan yağlar; obezite, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklara neden olabilmektedir.
• Yağlar, yağ asitlerinden meydana gelmekte, sindirim işlemi sonrasında da kana yağ asidi olarak geçmektedirler. Sonrasında karaciğere gelerek çeşitli formlarda yeniden düzenlenir ve dokulara iletilirler.

Doymuş ve Doymamış Yağlar

Tüketilen yağın cinsi de en az tüketilen miktar kadar önemlidir.

• Süt, et, yumurta, peynir, tavuk gibi besinlerde bulunan yağlar, hayvansal kaynaklıdır ve doymuş yağ (Yapılarında tek bağ olan yağlar) olarak adlandırılırlar. Doymuş yağlar oda ısısında katı şekilde bulunurlar.

• Yağlı tohumlar, zeytin, soya gibi besinlerde bulunan yağlar da bitkisel kaynaklı yağlardır. Bitkisel kaynaklı yağlar, bu besinlerin doğrudan veya rafine edilerek tüketilmesiyle vücuda alınırlar ve doymamış yağlar(Yapılarında çift bağ olan yağlar) olarak adlandırılırlar. Doymamış yağlar oda ısısında sıvı şeklindedirler.

Doymamış yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere 2 gruba ayrılır.

1. Tekli doymamış yağlar: Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz gibi), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşırlar.
   Zeytin yağı, n-9 yağ asidi (oleik asit) bakımından zengindir.
2. Çokludoymamış yağlar: Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere 2 ana grubu vardır.Çoklu doymamış yağ asitlerinden olan omega-3 yağ asitleri retina, beyin gelişimi, kalp sağlığının korunmasında çok önemli bir rolü bulunur. Omega 3 yağ asitlerinin en önemli kaynağı ise balıktır.
   Omega-6 yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağıdır.

Görünür ve Görünmez Yağlar

Diyetle vücudumuza aldığımız yağlar, görünür ve görünmez yağlar olmak üzere 2 gruba ayrılabilir. Görünmez yağlar, tükettiğimiz besinlerle (genellikle süt, et, tavuk gibi hayvansal besinler) farkında olmadan aldığımız, görünür yağlar ise zeytin, katı yağlar, sıvı yağlar gibi tüketilen yağlardır.Sağlık için; görünür yağ tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Vitaminler 

Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat,yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar.

Dengeli Beslenmede bilinmesi gereken besin öğeleri nelerdir? | Vitaminler sebze ve meyvelerde bolca bulunur.

Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar.

Besin öğesi olan Vitamin’in genel işlevleri şöyledir;

• Vitamin ve mineraller, yaşam için gerekli olan tüm metabolik olayların devam etmesinde önemli rol oynarlar.
• Vitamin ve mineraller enerji içermezler. Fakat diğer besin öğelerinin yıkım olaylarında rol aldıklarından, enerji sağlanmasına katkıları büyüktür.

Vitaminler; yağda ve suda eriyenler olmak üzere 2 grupta incelenebilir.

• Yağda eriyen vitaminler A, D, E, K vitaminleridir. Bu vitaminler karaciğerde bir miktar depolanmaktadır.
• Suda eriyenler ise B1, B2, B5, B6, B12, Niasin, C vitamini ve Folikasit’ tir.
• Mineraller; vücutta birçok metabolik olayda katalizör olarak görev alırlar. Bunlardan en önemlileri Kalsiyum, Fosfor, Sodyum, Magnezyum, Demir, İyot ve Çinko’ dur.
• Vitamin ve mineraller, genel olarak vücut tarafından yapılamadığı için dışarıdan besinler yoluyla alınmaları gerekir. Yeterli ve dengeli beslenme ile vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmek mümkündür.
• Besinlere uygulanan yanlış hazırlama, pişirme ve saklama yöntemleri, besinlerde bazı besinsel kayıplara neden olabileceğinden, besinlere bu yöntemleri uygularken temel ilkelere mutlaka dikkat edilmelidir.
• Vitamin ve mineral yetersizliğine bağlı olarak birçok hastalık gelişebilir.Demir yetersizliğinde kansızlık, D vitamini eksikliğinde raşitizm, Flor Eksikliğinde diş çürümeleri, B12 vitamini eksikliğinde sinir sistemi bozuklukları, A vitamini eksikliğinde gece körlüğü oluşması gibi.

Su

Besin öğesi olan Su Vücudumuzun büyük bir kısmını (%40-78)  oluşmaktadır. Vücudumuzdaki sıvının birkısmı hücre dışında, bir kısmı da hücre içindedir. Vücudumuzdaki bu sıvılar belirli bir pH ve oranda dengede bulunmaktadırlar.

Son yapılan araştırmalarda Su eksikliği hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Uzman Diyetisyen Banu Topalakçı‘dan aldığımız bilgilere göre Bunlar;

• Aşırı yorgunluk.
• Hafıza zayıflığı problemi ve konsantrasyon bozukluğu.
• Halsizlik şikayetleri, baş dönmesi ve başağrısı, soluma güçlüğü.
• Matematik zekasındaki gerilik.
• Dolaşım – böbrek yetmezliği, kas spazmları, kabızlık

Su ile ilgili en güzel araştırmalardan biri olan “Su” isimli kitabın yazarı İran asıllı Dr. Fereydoon Batmanghelidj  ‘in kitap içinde geçen cümlesi “Hasta değil, susuzsunuz”  diyerek her şeyi özetlemektedir.

Dengeli Beslenmede bilinmesi gereken besin öğeleri nelerdir? | Su hayattır.

Su oranı  Sağlıklı ve ideal kilosunda bir kadının günde 10 bardak, erkeğin ise 14 bardak su içmesi önerilmektedir.Eğer Vücut Kitle indeksine göre fazla kilo varsa onlar sayıyı arttırabilir.  Ortalama bir hesapla vücut ağırlığının yüzde 55-60’ının sulardan gelmesi gerekmektedir.

Su içmiyor ama Meyve suları, meşrubatlar, çay ve kahve gibi içecekler içsem olmaz mı? OLMAZ.

Suyu su olarak yeteri miktarda almak sağlıklı olmak için gereklidir.Nasıl anlayacağım peki yeterli su içip içmediğim mi? İdrar rengi açık renkte ise ayrıca kokusuz ise her şey seviyesinde demektir.

Madenler | Mineraller

Besin öğesi Madenler yada mineraller Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı madenlerden oluşmuştur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar.

Dengeli Beslenmede bilinmesi gereken besin öğeleri nelerdir? | Mineraller

Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.Hücre içi ve dışındaki madenlerin (elektrolit) oranları alt kısımda bilginize sunulmaktadır.

Hücre içi maden oranları

• Anyonlar (negatif yüklü madenler): toplam 200 mEq/l yoğunluktadırlar. Bunlar; klor: 4
  mEq/l, bikarbonat: 10 mEq/l, protein: 65 mEq/l, organik asit: 4 mEq/l, monohidrojen fosfat:
  95 mEq/l, sulfat: 22 mEq/l,
• Katyonlar (pozitif yüklü madenler): toplam 200 mEq/l yoğunluktadırlar. Bunlar; sodyum: 9
  mEq/l, potasyum: 158 mEq/l, kalsiyum: 3 mEq/l, magnezyum: 30 mEq/l.

Hücre dışı maden oranları

• Anyonlar: toplam yoğunlukları 152-155 mEq/l’dir. Başlıca madenler ve oranları; klor: 103-
  116 mEq/l, bikarbonat: 25-28 mEq/l, protein: 2-15 mEq/l, organik asit: 6 mEq/l,
  monohidrojen fosfat: 2 mEq/l, sulfat: 1 mEq/l,
• Katyonlar: toplam yoğunlukları 152-155 mEq/l’dir. Bunlar; sodyum: 140-143 mEq/l,
  potasyum: 5 mEq/l, kalsiyum: 5 mEq/l, magnezyum: 2 mEq/l.