İstanbul °C
Sağlıklı bir yaşam için 6 doğru nefes alma tekniği
Doğru nefes alma ile bir çok hastalığın gizli nedeni ile stresten kurtulabileceğinizi biliyor muydunuz? Bu yazımızda daha sağlıklı bir yaşam için doğru nefes alma teknikleri ile stresten korunmak yada stresten kurtulmak, uykusuzluğa doğal çözümler, duygu kontrolü, dikkat arttırmak gibi bir çok beden ve zihinsel sorunlar ile baş edebileceksiniz.
Sağlıklı bir yaşam için neden doğru nefes almalı?
Doğduğumuzda dünyaya nefes alarak geliriz. Öldüğümüzde ise bu dünyadan nefes vererek gideriz. (Öyle ki bazı dillerde “nefes vermek” kelimesi “ölmek” kelimesiyle aynı anlamda kullanılmaktadır.)
Yaşamın tam odağında yer alan nefes alıp vermenin, hayatta kalmanın yanı sıra vücut ve zihnin doğru çalışmasına sağladığı katkılar da çok uzun yıllar önce fark edilmiş ve sağlığı iyileştirmek adına kontrol altında tutulmaya başlanmıştır.
Günümüzde de bütün rahatlatma, sakinleştirme ve meditasyon tekniklerinin en düşük ortak paydası nefes alıp vermeye, yani bedeni ve zihni rahatlatmaya yarayan yaklaşımlara dayanmaktadır.
Stresten kurtulmanıza yarayan 6 doğru nefes alma teknik 5 ila 10 dakika süresince yapmanız ara sıra görülen stresi azaltabileceği gibi panik atakları da engelleyebilir. Bunları düzenli olarak uyguladığınız takdirde günlük anksiyete seviyeniz azalabilir.
Şimdi doğru nefes alma için 6 tekniği listeleyelim.
1. Dik durun
Postür nefes alıp vermede çok önemli bir etkendir: Otururken ya da ayaktayken kendinizi kasmadan
omuzlarınız geride, vücudunuzu dik tutmaya çalışın.
Vücudun duruşu (diyaframdaki ve kaburgalar arasındaki) solunum kaslarının esnemesini sağlar, bu da vücudunuzun kendi başına doğru nefes alıp verebilmesine yardımcı olur.
2. Nefesinizi takip edin
Nefes alma hareketlerinizi gözlemleyin; aldığınız ve verdiğiniz her nefesin farkına varın. Burnunuzdan ya da boğazınızdan geçen havanın size hissettirdiklerine ya da göğsünüzdeki ve karnınızdaki hareketlere odaklanın.
Düşüncelerinizin başka yönlere kaydığını fark ettiğinizde (ki bu doğal bir durumdur) dikkatinizi yeniden
nefes alıp verişinize yönlendirin.
3. Karından nefes alıp verin
Mümkün olduğunca “karnınız üzerinden” nefes alıp vermeye çalışın. Öncelikle soluk alırken karnınızı havayla doldurun, ardından göğüs bölgenizi şişirin.
Nefesinizi verirken ise öncelikle karnınızı, ardından göğsünüzü “boşaltın”. Bu nefes alıp verme yöntemi sırt üstü yatar pozisyonda ve bir eliniz karnınızın üzerinde çok daha kolay uygulanabilir.
4. Ritmik nefes alıp verin
Nefes almanızın sonuna doğru kısacık bir ara duraklayın ve içinizden üçe kadar sayın, ardından nefesinizi verin. Sayma ve sayarken nefes alıp vermeme yöntemi nefesinizi vermenizden sonra da kullanılabileceği gibi her nefes alma ya da nefes verme arasında da kullanılabilir.
Bu yöntem, nefes alıp verme hızını yavaşlatmaya yaradığından genellikle panik atak geçiren hasta-
lara önerilir.
5. Burun deliklerinizi sırayla kullanın (Onaylı teknik)
Burun deliklerinizden birini parmağınızla kapatarak diğeri üzerinden yavaşça nefes alıp verin, ardından bu işlemi diğer burun deliğinizle uygulayın.
Bu tekniğin bir burun deliğinden nefes alıp diğerinden vermek gibi başka birçok çeşidi de vardır.
Araştırmalar, nefes alıp verme hızının azaltılması bir yana asıl önemli olanın burundan nefes alıp vermek olduğunu gösteriyor. Burundan nefes alıp vermenin ağızdan nefes alıp vermeye göre daha rahatlatıcı olduğu gözlemlendi.(Bu teknik klinik araştırmalarla doğrulanmıştır.)
6. Nefes alıp verirken rahatlatıcı şeyler düşünün
Her nefes alışınızda örneğin “Bu nefesle içimi sakinlikle dolduruyorum” gibi sizi rahatlatacak şeyler düşünün. Her nefes verişinizde ise “Bu nefesle içimdeki streste kurtuluyorum” gibi şeyler düşünün ve bütün korkularınızı ve endişelerinizi dışarı attığınızı hayal edin.
Nefes alıp verme teknikleri ne zaman kullanılır?
Yavaş nefes alıp verme tekniklerinin kullanıldığı en uygun zamanlar sınav, spor müsabakası ya da işte sıradan bir toplantıdan önceki stres anlarıdır.
2017 yılında Hindistan’daki Manipal Üniversitesi’nde Ashwin Kamath ve meslektaşları, bir sunum öncesi yaşanan kürsü korkusunu inceledi.
Tamamı tıp öğrencilerinden oluşan katılımcılar burun deliklerini sırayla kullanma tekniğini 15 dakika boyunca uyguladı. Bu süre sonunda katılımcıların stres seviyesinde azalma gerçekleştiği gözlemlendi.
Bu teknikler aynı zamanda uykusuzluğa karşı da kullanılabilir. 2012 yılında Harvard Tıp Okulu’ndan Suzanne M. Bertisch ve meslektaşları yaptıkları araştırma sonucunda uykusuzluk çeken Amerikalıların en az %20’sinin daha iyi bir uyku çekebilmek için bu teknikleri kullandığını belirtti.
2015 yılında ise Tayvan’daki Ulusal Yang-Ming Üniversitesi’nden Cheryl Yang ve ekibi, yatmadan önce 30 dakika yavaş nefes alıp verme tekniklerinden yararlanmanın çok daha iyi bir uykuya yardımcı olduğunu gözlemledi.
Uykusuzluk çeken hastaları bu teknikten sonra çok daha hızlı uykuya daldı, gece çok daha az uyandı ve uyandıktan sonra çok daha hızla yeniden uykuya daldı.
Araştırmacılar bu sonuçların parasempatik sistemin rahatlatılması, hem de nefes alıp vermeye odaklanmanın rahatlatıcı etkisi sayesinde meydana geldiğine inanıyor.
Doğru nefes teknikleri ile ruh sağlığı bozukluklarında kalıcı etki
Bu nefes teknikleri yalnızca anlık stresler ya da uyku sorunları için değil kronik anksiyeteye karşı da kullanılabiliyor. Bu teknikler özellikle fobi, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu görülen kişilerde oldukça etkili.
2015 yılında İtalya Milano’daki Fatebenefratellie Oftalmico Hastanesi’nden Stefania Doria ve meslektaşları anksiyete ya da depresyon görülen 69 hastaya, iki haftaya yayılmış, her biri iki saatten oluşan 10 eğitim seansı sundu.
Bu eğitimde bazı nefes alıp verme teknikleri ile bazı yoga hareketleri bir araya getirilmişti. Bu iki haftanın sonunda kişilerin hastalık belirtilerinde önemli bir azalma görüldü.
Aynı zamanda, iki ve altı ay sonra yapılan bir haftalık devam seanslarında da iyileşme belirtilerinde gerileme izlenmedi.
Nefes alıp verme egzersizleri stres kaynaklı k fiziksel gerginlikleri atmada da yardımcı olabiliyor. Terapistler özellikle 365 yöntemi denilen bir tekniği öneriyor.
Bu tekniğe göre kişi her gün en az 3 kere 5 dakika boyunca, dakikada 6 döngü şeklinde (5’er saniye nefes alma, 5’er saniye nefes verme) solunum yapıyor ve bunu yılın 365 günü tekrarlıyor.
Ayrıca bakınız
BENZER KONULAR
YORUMLAR
