Kabızlık çekenler nasıl beslenmeli?

Toplumda en sık görülen sindirim hastalıkları başında gelen Kabızlık (konstipasyon) kötü beslenme, stres ve hareketsiz yaşam ile giderek artmaktadır. Tııbbi olarak bağırsak hareketlerinin azalması sonucu meydana gelmekte. Kabızlık çekenler için nasıl beslenmesi gerektiği hakkında bir yazı hazırladık. Yazımızda Kabızlık nedir?Doğal Yöntemlerle Kabızlık Nasıl Geçer? Kabızlık giderici yiyecekler nelerdir? Lif neden yararlıdır? Kabızlık neden olur? Kabızlığın nedenleri ve kabızlık beslenme nasıl olmalı? soruların cevabını bulacağız.

Kabızlık çekenler için uygun beslenme nasıl olmalı?

Kabızlık, tıbbi adıyla konstipasyon, bağırsak hareketlerinde yavaşlama nedeniyle normalde günde en az 1 dışkılama olmayıp, haftada üç yada daha az sayıda dışkılama olmasıdır. Topluca biriken dışkılama boşalma sırasında ciddi  sorunlara neden olur. Kabızlık sorunu için ilk defa bakılması gereken beslenme durumudur. Bu yüzden kabızlık durumunda hemen bir uzmana görünerek, tedavi başlanması ileri de kabızlık sonucu oluşacak ağrılar ve kanamaların önüne geçecektir. Uzman doktor kolonoskopi ve laboratuvar testleri ile sorunu bulmalıdır. Tedavi sürecinde de kötü beslenmenin de önüne geçilmeli.

Peki hangi besinler kabızlık için iyi gelir?

Kabızlık durumunda sisteminizi harekete geçirecek besinler tüketmeniz gerekiyor. Kabızlığa en iyi gelen besinlerin ortak özelliği bol lif içermesidir. En fazla lif, bitkisel gıdalarda bulunur.

Kabızlık giderici yiyecekler

1. Meyve: Taneli meyveler, şeftali, kayısı, erik, üzüm ve kuru erik en yüksek lif içeriği olan meyveler arasındadır. Vücudunuza lif yüklemesi yapmak için meyvelerin kabuklarını da tüketebilirsiniz.
2. Tam tahıl: Beyaz un ve beyaz pirinçten uzak durup daha fazla lif içeren tam tahılları tercih edin. Tam tahılların arasında yulaf, esmer pirinç, tam buğday, kinoa, arpa ve çavdar bulunur.
3. Sebze: İster yapraklarını, ister saplarını isterseniz köklerini tüketiyor olun, sebzelerden yüksek oranda lif alabilirsiniz. Buna patatesin kabuğu da dahil.
4. Kabuklu yemiş: Ceviz ve badem beslenme düzeninizin lif içeriğini yükseltir.
5. Tohum: Bazı tohum türleri harika birer lif kaynağıdır. Bu tohumları yoğurt veya salata ile tüketebilirsiniz. En çok tercih edilen tohumların başında çiya ve öğütülmüş keten tohumu gelir.
6. Fasulyeler ve baklagiller: Nohut, soya fasulyesi, mercimek, barbunya iyi birer lif kaynağıdır. Ancak bunların olumsuz yönü gaz yapmalarıdır. Huzursuz bağırsak sendromunuz (IBS) varsa dikkatli olmanızda fayda var.
7. Sıcak çay: Anason veya rezene ile demlenmiş bir bitkisel çay kabızlığınızın hafiflemesinde yardımcı olabilir.

Lif neden yararlıdır?

Kabızlığa karşı alabileceğiniz en iyi önlem lif alımınızı yavaş yavaş artırmaktır. Kabızlıkdan kurtulmak lifin faydaları içinde geçmektedir. Lif, bitkisel maddelerin vücudumuzun sindiremediği bölümüdür. Lifin işe yaramasının sebebi hem hacim oluşmasına hem de dışkının yumuşamasına yardımcı olmasıdır.

Çözünebilir lif suyu emer ve yağlı asitlere bağlanarak dışkıyı yumuşak tutan jelimsi bir madde oluşturur. Ancak çok fazla lif tüketmenin de sisteminize fazla gelmesi, gaz ve şişkinlik gibi belirtilere sebep olması mümkündür. Bu nedenle meyve ve sebze alımınızı yavaş yavaş artırmanız öneriliyor. Kabızlık durumunda günlük lif alımınızı 20 ila 25 gram arasında sınırlayın.

Kabızlığa en iyi gelen meyveler

Kabızlığın hafifletilmesinde meyve çok iyi bir seçenektir. Çoğunda yoğun oranda diyet lif bulunmasının yanı sıra hepsi vitamin deposudur. Beslenme uzmanları meyveleri çiğ yemektense
pişmiş veya kurutulmuş olarak tüketmenin sindirim açısından daha yararlı olduğunu ileri sürüyor.

Kabızlığa iyi gelen meyveler arasında kayısı, yaban mersini, incir, üzüm, kivi, papaya, şeftali, ananas, erik, ahududu ve çilek bulunur. Kurutulmuş olarak kayısı, hurma, incir, erik ve üzüm gibi meyveleri tercih edebilirsiniz.

Kabızlığa en iyi gelen sebzeler

Yeşil yapraklılar da dahil olmak üzere bol bol sebze tüketmek bağırsaklarınızın düzenli olarak çalışmasına büyük ölçüde yardımcı olur. Sağlıklı oranda lif almanızı sağlamasının yanı sıra sebzeler aynı zamanda genel sağlığınız için de faydalıdır. Meyvelerde olduğu gibi vücudunuz çiğ sebzeden çok pişmiş sebzelere daha iyi reaksiyon verir. Yüksek lif içeren sebze türleriye hazırlanmış bir sebze çorbası kabızlık durumunda harika bir seçenek olabilir.

Kabızlığa karşı faydalı olduğu düşünülen sebzeler arasında kale, kıvırcık salata, ıspanak, pazı, enginar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, lahana, havuç, yeşil fasulye, bezelye, kırmızı patates, kabak ve dolmalık kabak bulunur.

Kabızlığa en iyi gelen tam tahıllar

Beyaz un ve beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıllardan tam tahıllara geçmenin kabızlık sorununu çözmede büyük fark yarattığı düşünülmektedir. Tahıl seçenekleri arasında arpa, esmer pirinç, bulgur, yulaf, kinoa, çavdar ve tam buğday bulunur.

Kabızlığa en iyi gelen çaylar

Sıcak içecekler sindirim sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olabilir. Şu iki çay diğer bitki çaylarından daha yararlıdır.

1. Anason çayı: Meyan kökü tadındaki bu çayın hem kabızlık giderici hem de spazm çözücü etkileri olduğu düşünülmektedir.
2. Rezene çayı:Bu çayın da bağırsak kasılmalarını hızlandırdığı ve yine kabızlık giderici ve spazm çözücü etkileri olduğu düşünülüyor.

Kabızlığa en iyi gelen kabuklu yemişler

Kabuklu yemişlerde bol miktarda lif ve omega yağı asitleri bulunur. Kabızlık yaşadığınızda tercih edebileceğiniz kabuklu yemişler arasında badem, Brezilya cevizi, Pekan cevizi ve ceviz bulunur.

Kabızlığa en iyi gelen tohumlar

1. Çiya tohumu: Bu küçük tohumlar iyi birer diyet lif ve omega 3 yağlı asit kaynağıdır. Salatalarda ya da smoothielerle tüketebilirsiniz.
2. Rezene tohumu: Rezene tohumu çiğnemenin gazı ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olduğu, aynı zamanda kabızlığı da hafiflettiği düşünülüyor.
3. Keten tohumu: Bu tohumların lif ve omega 3 içeriğinden faydalanılabilinmesi için öğütülmüş olmaları gerekiyor. Fırın yemeklerinde ve smoothielerde tercih edilebilir.

Kabızlığın nedenleri başında su eksikliği vardır

Vücudunuzdaki bütün hücrelerin en iyi şekilde çalışabilmek için suya ihtiyacı vardır. Yeteri kadar su içmediğinizde vücudunuz bağırsaklarınızdaki suyu alarak bu eksikliği gidermeye çalışır. Bu da dışkınızın fazla sertleşmesine sebep olarak kabızlığa yol açabilir. Gün boyunca bol su için. Yeterli miktarda su tüketiyorsanız idrarınız berrak olacaktır. Günlük su tüketimi için aşağıdaki linki tıklayabilirsiniz.

Ayrıca bakınız

• Sağlıklı yaşamak için doğru diyet nasıl planlanmalı?