Kilo almak istiyorum diyenler bu yiyecekleri kesinlikle tüketmeli

Kilo alamıyorum? Kilo almak için ne yemeliyim? Nasıl kilo alınır? Kilo almak istiyorum diyorsanız aşağıdaki kilo aldırıcı besinler yada yiyecekleri tüketerek sağlıklı beslenme listenize ekleyebilirsiniz.

Kilo almak istiyorum diyenler bu yiyecekleri kesinlikle tüketmeli

Bazı zayıf insanlar için kilo almak ve kaslarını geliştirmek, zayıflamak isteyen kilolu insanlardan daha zordur. Ancak belirli yiyecekleri diyetinize eklerseniz sağlıklı bir şekilde kilo alabilir ve kas yapabilirsiniz. Sizlere kilo almak için yiyecekler listesi hazırladık. Bu liste aynı zamanda kas yapıcı besinler bulundurmaktadır.

1. Süt

Süt uzun yıllardır kilo almak ya da kas yapmak için kullanılan temel bir besindir. Dengeli oranda protein, karbonhidrat ve yağ içeren süt aynı zamanda çok önemli bir kalsiyum, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Kazein ve peynir altı suyu proteini içeren süt, kas yapmak isteyenler için de önemli bir protein kaynağıdır. Egzersiz yapanlara öncesinde veya sonrasında süt içmeleri önerilir.

2. Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olabilecek bir karbonhidrat kaynağıdır. 165 gram pişmiş pirinçte 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az oranda yağ bulunur.

Yoğun kalorili bir besin olduğundan tek bir öğünde yüksek oranda karbonhidrat ve kalori alabilirsiniz. Bu da özellikle iştah sorunu olan ya da çok çabuk doygunluk hisseden kişilerin daha fazla yemek yemesine yardımcı olur.

3. Sert kabuklu yemişler ve ezmeleri

Sert kabuklu yemişler ve ezmeleri kilo almak isteyen kişiler için son derece ideal. Bir avuç bademde yaklaşık 7 gram protein ve 18 gram sağlıklı yağ bulunur.

Yoğun kalori içerdiklerinden her gün öğün esnasında ya da atıştırmalık olarak iki avuç sert kabuklu yemiş tüketerek yüksek oranda kalori alabilirsiniz.

Sert kabuklu yemiş ezmelerini seçerken ekstra şeker ya da yağ içermediklerinden emin olmanız öneriliyor.

4. Kırmızı et

Kırmızı et, en önemli kas yapıcı besindir. Örneğin 170 gram biftek içerisinde 3 gram lösin bulunur.

Lösin, kas protein sentezini başlatmak ve yeni kas dokusu oluşturmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel bir amino asittir. Bunun yanı sıra et, dünyanın en iyi kas yapıcılarından olan kreatinin de en önemli doğal kaynaklarından biridir.

Kırmızı etin daha yağlı kısımlarını tercih ederseniz çok daha fazla kalori almış da olursunuz.

5. Patates ve nişastalı besinler

Patates ve diğer nişastalı besinler sayesinde çok daha kolay kalori alabilirsiniz. Sağlıklı nişastalı besinler arasında kinoa, yulaf, mısır, karabuğday, patates ve tatlı patates, kabak, kışa özgü kök sebzeler, fasulye ve baklagiller bulunur.

Patates ve diğer nişastalı besinler kilo almanıza yardımcı olmanın yanı sıra kas glikojen depolarınızı da doldurur. Glikojen, çoğu sporlar ve egzersizler için başlıca yakıt kaynağıdır.

6. Somon ve yağlı balıklar

Somon ve yağlı balıkların içerdiği besin maddelerinin arasında en önemlisi omega 3 yağ asitleridir. Bu yağ asitleri sağlıklı olmasının yanı sıra hastalıklara karşı da koruma sağlar. 170 gramlık somonda 350 kalori ve 4 gram omega 3 yağ asidi bulunur.

7. Protein takviyeleri

Protein takviyesi kullanmak kilo almak isteyen kişilerin sıklıkla başvurduğu yaygın bir yöntemdir. Bunların başında
peynir altı suyu (whey protein) gelir. Süt ürünlerinden elde edilen bu ürünlerin sağlığa faydalı olduğu hatta hastalık risklerini azalttığı biliniyor.

Özellikle egzersiz yapıyorsanız günlük protein ihtiyacınız arttığından protein takviyesi yapmanız önerilir. Et ve diğer hayvansal ürünler gibi peynir altı suyu içeren protein takviyeleri kas gelişimi için gereken esansiyel amino asitler açısından zengindir.

İlgili link: Protein ağırlıklı beslenme zararlı mı? yararlı mı?

8. Meyve kurusu

Meyve kurusu antioksidan ve mikro besin maddeleri içeren, yüksek kalorili bir atıştırmalıktır. Çok fazla şeker içerdiklerinden kilo almak isteyen kişiler için ideal olan bu besinler, hem lezzetlidir hem de pratiktir; rahatlıkla cebinizde, çantanızda taşıyabilirsiniz.

Her ne kadar insanlar meyvelerin kurutulduğunda besin içeriklerini tamamen yitirdiğini düşünse de, vitamin ve minerallerin çoğu kurutma işleminden zarar görmez.

Ayrıca içerilerinde bol miktarda lifin de bulunması bağırsak hareketlerini düzenler.

9. Tam tahıllı ekmek

Ekmeği yumurta, et ya da peynir gibi protein kaynaklarının yanında tüketerek hem yüksek kalorili hem de dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ekmek satın alırken tam tahıllı ve çekirdekli ekmekleri tercih etmeniz önerilir.

10. Avokado

Sağlıklı yağlarla yüklü olan avokado, diğer meyvelerin aksine son derece yüksek kalorili olduğundan kilo almanıza yardımcı olur. Bir büyük avokado 322 kaloridir ve içerisinde 29 gram yağ, 17 gram ise lif bulunur.

Avokadoda aynı zamanda yüksek oranda vitamin, mineral ve çeşitli bitki bileşiği bulunur. Avokadoyu ana yemeklerin yanında ya da omlet veya sandviç olarak tüketebilirsiniz.

İlgili link: Neden Avokado yemeliyiz? Süper besin Avokadonun faydaları nelerdir?

11. Sağlıklı gevrekler

Sağlıklı gevrekler önemli bir karbonhidrat, kalori ve besin maddesi kaynağıdır. İşlenmiş, yüksek şekerli gevrekler yerine yulaf ezmesi gibi gevrekleri tercih edebilirsiniz. Tahıllı gevrekler ya da yulaf, içerdikleri lif ve sağlıklı antioksidanlara bağlı olarak iyi bir tercihtir. Gevrek satın alırken rafine tahıllı ya da şeker ilavelilerden kaçınmanız öneriliyor.

12. Bitter çikolata

Yüksek kalite bitter çikolata yoğun miktarda antioksidan içerir ve çok sağlıklıdır. Yüksek yağ içeren diğer besinlerde olduğu gibi bitter çikolata da yoğun kalori içerir. 100 gramlık çikolatada 600 kalori ve lif, magnezyum ve antioksidanlar gibi çok sayıda sağlıklı bileşik bulunur.

13. Peynir

Tıpkı bitter çikolata gibi peynir de yüksek oranda kalori ve yağ içerir. Fazla miktarda yemeniz durumunda çok önemli bir protein kaynağı da olabilir. Peynir çok lezzetli bir besin olduğundan yemeklerinize kolaylıkla ekleyebilir, böylelikle fazladan kalori alabilirsiniz.

14. Tam yumurta

Yumurta, dünyada kas yapmaya yardımcı en sağlıklı besindir. İçerisinde önemli oranda yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ bulunur. Yumurtanın tamamını yemek gerekir; içerdiği sağlıklı besin maddelerinin çoğu yumurtanın sarısında bulunur.

Yumurta intoleransınız olmadığı sürece aşırıya kaçmamak kaydıyla gönül rahatlığı ile yiyebilirsiniz. Örneğin günde üç yumurtayı beslenme düzeninize katabilirsiniz. Çoğu sporcu günde altı ya da daha fazla yumurta tüketiyor.

İlgili link: Yumurtanın üzerindeki kodlar ne işe yarar? Yumurtanın iyisi nasıl anlaşılır?

15. Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt hem sağlıklı hem de kolay ulaşılabilir bir yiyecektir. Acıktığınız zaman besleyici içeriğine bağlı olarak sizi tok tutar. Yoğurt dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ deposudur.

16. Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar, en yoğun kalori içeren besinlerdendir. Tek bir yemek kaşığı yahut 15 ml yağı soslara, salatalara ya da doğrudan pişirdiğiniz yemeğe katarak 135 kalori alabilirsiniz. Sağlıklı yağların başında natürel sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı gelir.

Ayrıca bakınız

• Makarna yemek kilo aldırır mı? Zayıflamaya yardımcı olur mu?