İstanbul °C
Daha fazla mutlu olmak için yüksek lifli gıdalar tüketin
Hoşumuza giden bir gıda tükettiğimizde herkes mutlu olur. Ama bizim anlattığımız bizi farkında olmadan mutlu yapan gıdalar. Daha fazla mutlu olmak için yüksek lifli gıdalar tüketilmesini uzmanlar birebir araştırmalarla tavsiye ediyor. İşte mutluluğun sırrı gıdalar yada mutluluk gıdaları, mutluluk besinleri nelerdir? mutluluk veren yiyecekler listesi gibi aramalarınızın cevabı. Ayrıca liflerin faydaları nelerdir? Yüksek lifli gıdalar hangileridir? Günlül lif tüketimi nedir? sorularının cevabı da yazımızda.
Daha fazla mutlu olmak için yüksek lifli gıdalar tüketin
Çok sayıda uzman bağırsaklarımızı ikinci beynimiz olarak değerlendiriyor. Bağırsak sağlımız ise lif tüketimi ile oldukça bağlantılı olduğuna göre lifli gıdaların sağlıklı ve mutlu bir yaşamın anahtarı olduğunu iddia etmek abartılı olmaz.
En fazla oranda lif içeren besinin chia tohumu olduğunu biliyor muydunuz? Patlamış mısır ve badem de lif açısından oldukça zengin lif ya da diğer adıyla diyet posası, bitkisel gıdalarda bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır.
Diğer karbonhidratların (sofra şekeri ve nişasta gibi) aksine, lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemez ve emilemez ama kalın bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılır.
Yalnızca tahıllı gıdalarda değil, gün içinde yediğimiz pek çok sebze, meyve ve baklagilde de bol miktarda lif bulunur. Gün içinde tüketilmesi tavsiye edilen ortalama lif miktarı, bir yetişkin için 25 – 30 gramdır.
Posalı gıdaların sağladığı faydaların başında su tutarak doygunluk hissi oluşturması, bağırsak hareketlerini düzenlemesi, ishal ve kabızlığı önlemesi ve kalın bağırsağımızdaki faydalı bakterileri besleyerek bağırsak florasının düzenlemesi gelir.
Lif, ayrıca kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya ve kolon duvarlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, kilo kaybına, kan şekeri düzeylerinin yönetimine yardımcı olur ve insülin direncini ve ilişkili hastalıkları önleyebilir.
Lifli gıdalar tüketerek, bol suyu da beslenmenize dâhil edin. Bu şekilde ekstra fayda almış olursunuz. Besin öğesi olarak herhangi bir değeri olmayan lif, birçok kronik hastalığın oluşumunu engelleyen mucize bir bileşiktir. Lif, çözünen ve çözünmeyen lif olmak üzere iki gruba ayrılır;
- Çözünmeyen lif: Bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan lif türleridir ve bağırsak kaslarını harekete geçirmekle görevlidir. Bu lif türü, bağırsaklardaki suyu yapısına alarak, bağırsak boyunca ilerlerken beraberlerinde birçok toksik bileşiğin dışarıya atılmasını sağlarlar. Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi kök sebzeler çözünmeyen lif bakımından zengindirler.
- Çözünen lif: Yiyeceklerde sert bir doku değil de, yapışkanımsı bir şekilde erirler. Bu lif türleri, yağlı bileşiklere yapışarak onların bağırsak yoluyla dışarı atılmalarını sağlarlar. Bu nedenle çözünen lif türleri, kandaki kolesterol ve şeker seviyelerini düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut vb.), yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve çözünen lif içerirler.
İnsanda mutluluk yapan yiyecekler
İşte mutluluk veren besinlerin olduğu yüksek lifli gıdalar şunlardır:
1. Armut
Hem lezzetli hem besleyici bir meyve olan armut, en iyi lif kaynaklarından biridir. Ortalama boyda, çiğ bir armutta 5,5 gram lif bulunur. Bu da 100 gramda 3.1 grama denk geliyor. Çilek: Lezzetinin yanı sıra yoğun C vitamini, manganez ve daha birçok güçlü antioksidan içeriği bulunan çileğin 100 gramında 2 gram lif bulunuyor.
2. Avokado
İçerisinde yüksek oranda bulunan C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri, avokadoyu eşsiz kılıyor. Yüksek karbonhidrat içeriği yerine sağlıklı yağlarla yüklü olan avokadonun 100 gramında 6,7 gram lif bulunuyor.
3. Elma
En lezzetli meyveler arasında olan elmanın 100 gramında 2,4 oranında lif bulunuyor. Bilimsel araştırmalar, elmada bulunan lifi n damarlarınızı korumada ve kolesterolün düşürülmesinde de yardımcı olduğunu gösteriyor.
4. Ahududu
Keskin bir tadı olan ahududu aynı zamanda besin maddeleri açısından zengin bir meyve. C vitamini ve manganez yüklü ahududunun 100 gramında 6,5 gram lif bulunabiliyor.
5. Muz
C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil birçok besin maddesinin bol miktarda bulunabildiği muzun 100 gramında 2,6 gram lif bulunuyor. Yeşil, olmamış muzlarda da lif görevi gören, dirençli nişasta denilen bir tür sindirilemeyen karbonhidrattan da önemli oranda bulunuyor.
- Okumadan geçme: Potasyum deposu muzun faydaları ve zararları nelerdir?
6. Havuç
Lezzetli, yoğun oranda besleyici bir kök sebzesi olan havucun 100 gramında 2,8 gram lif bulunuyor. Havucun içerisinde aynı zamanda K vitamini, B6 vitamini ve vücutta A vitaminine dönüştürülen bir antioksidan olan beta karotenden yüksek oranda bulunuyor.
7. Pancar
Bir kök sebzesi olan pancarda folik asit, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi birçok önemli besin maddesinden yüksek oranda bulunuyor. Pancarın içerisindeki lif oranı ise 100 gramda 3,8 gram şeklinde.
8. Brokoli
Turpgillerden bir sebze olan brokoli, besin maddesi açısından dünyadaki en faydalı besinlerden biridir. Aynı zamanda birçok sebzeyle kıyaslandığında brokolinin protein içeriği de oldukça yüksektir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur. Bilimsel araştırmalar, brokolide bulunan lifi n bağırsaklardaki bakterileri olumlu şekilde desteklediğini gösteriyor.
9. Enginar
Her ne kadar çok popüler olmasa da içerdiği besin maddeleri açısında oldukça önemli olan enginar, aynı zamanda dünyadaki en önemli lif kaynaklarından biridir. 100 gram enginarda 5.4 gram oranında lif bulunur.
10. Brüksel lahanası
Turpgillerden bir sebze olan Brüksel lahanası yüksek oranda K vitamini, potasyum, folik asit ve kanser karşıtı etkili antioksidanlar içeriyor. 100 gram Brüksel lahanasında 3.7 gram lif bulunuyor.
11. Mercimek
Mercimek, en ucuz ve besin değeri en yüksek gıdalar arasında bulunuyor. Çok yüksek oranda protein içeren mercimek aynı zamanda önemli besin maddelerini de içeriyor. 100 gram mercimekte 7,3 oranında lif bulunuyor.
12. Barbunya
Baklagillerin sevilen bir türü olan barbunyada tıpkı diğer türlerinde olduğu gibi yüksek oranda bitkisel protein ve çeşitli besin maddeleri bulunuyor. 100 gram barbunya, 6,8 gram lif içeriyor.
13. Nohut
Besin maddeleri, mineraller ve protein yüklü bir başka baklagil türü olan nohudun 100 gramında 7,6 gram lif bulunuyor.
14. Kinoa
Son zamanlarda sağlık jonusunda farkındalık sahibi kişiler arasında oldukça yaygınlaşan kinoanın 100 gramında 2,8 gram oranında lif bulunuyor. Bir kâse pişmiş kinoada ise 5,2 gram lif bulunuyor.
15. Yulaf
Dünya üzerindeki en sağlıklı tahıllardan olan yulafın içerisinde yoğun miktarda vitamin, mineral ve antioksidan bulunuyor. Yulafta bulunan, güçlü bir çözünebilen lif olan beta glukan aynı zamanda kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde de büyük fayda sağlıyor. 100 gram yulafın içerisinde 10,1 gram lif bulunuyor.
16. Patlamış mısır
Amacınız lif tüketiminizi artırmaksa patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Patlamış mısırda yoğun oranda bulunan lif miktarı kalorisini de dengeler. Ne var ki çok fazla yağ eklerseniz bu oran düşebilir. 100 gram patlamış mısırda 14,4 gram lif bulunur.
- Patlamış mısır nasıl yapılır? En sevilen atıştırmalık Patlamış Mısır nasıl yapılır? Sadece Mısır mı patlar?
17. Badem
Oldukça popüler bir kuru yemiş olan bademin içerisinde sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesi bulunur. 100 gram badem, 13,3 gram lif içerir.
18. Chia tohumu
Chia tohumu aynı zamanda dünyadaki en iyi lif kaynağıdır. 100 gram Chia tohumunda 34,4 gram lif bulunur.
Aynı şekilde birçok kabuklu yemiş ve tohum da önemli birer lif kaynağıdır. Oranla 100 grama göre verilmiş olmak üzere, örneğin taze Hindistan cevizinde 9 gram, Antep fıstığında 10 gram, cevizde 6,7 gram, ay çekirdeğinde 11,1 gram, kabak çekirdeğinde ise 6.5 gram oranında lif bulunur.
Kaynaklar
- How to eat yourself happy (https://www.bbc.co.uk/food/articles/good_mood_food)
BENZER KONULAR
YORUMLAR
