Ofis çalışanlarının en korkulu rüyalarından biri olan bel ve boyun ağrılarına karşı nasıl koruma yapılması gerektiğini fizik tedavi uzmanlarından aldığımız bilgileri bu yazımızda toparladık. Yazımızda Ofis çalışanları boyunlarını korumak için neler yapmalı? Boyun koruma prensipleri nelerdir? İş yerinde otururken, araba kullanırken ve yatarken boynu nasıl korumalıyız? Boynu korumanın püf noktaları ve boyun ağrılarını engellemenin yolları nelerdir? sorularının yanıtlarını alabileceksiniz.

Ofis çalışanları boyunlarını korumak için neler yapmalı?

Ofis çalışanların korkulu rüyası bel ve boyun bölgesinde yaşanan sorunları engellemek için Boyun koruma prensipleri bilindiği takdirde sorun olmaktan çıkacaktır.

Bu yazımızın özellikle çıktısını alıp, her zaman görebileceğiniz bir uzaklıkta bulundurup, devamlı hatırınızda tutmanız gerekecektir.

Boyun en hassas bölgelerden biridir. Boyun kaslarında yaşanan sorunlar ilerisi için tehlike oluşturur. Bu yüzden önce sağlıklı oturma şekline bir göz atalım.

Sağlıklı oturma pozisyonu nasıl olmalı?

• Boyun bölgesinin düzgün duruşunun sağlanması için, omurgada bel ve sırt bölgesinin düzgün pozisyonlanması gereklidir.
• Bel bölgenizi tam olarak destekleyen sert sandalyede oturunuz. Boyun ve başa destek vermesi için arkası yüksek sandalye gerekebilir. Oturarak yaptığınız aktiviteler sırasında mümkün olduğunca sandalyenizin sırt bölgesine dayanmaya çalışmalısınız.
• Günlük düzenli egzersiz yapmak gereklidir.Özellikle basit germe egzersizleri yaparak güne başlamak ve gün içerisinde fırsat buldukça 1-2 dakika kaslara germe egzersizleri yapmak ağrıları belirgin olarak azaltabilir.
• Dik oturmak gerekir. Özellikle bilgisayar kullanırken mutlaka dik oturmak gerekir, omuzlar aşağı düşmemelidir.
• Başınız sağa ya da sola eğik durmamalı, her iki omuzu ortalamalıdır. Bilgisayar sandalyesinin arka kısmı kürek kemiklerinin üst tarafına kadar gelmelidir ve sırt bel bölgeleri oturma süresince devamlı destekli olmalıdır.
• Telefon ahizesi boyun ve omuz arasına sıkıştırılarak kullanılmamalıdır. İşiniz çok fazla telefon kullanmayı gerektiriyorsa kulaklık ve mikrofon kullanabilirsiniz.
• Çalışma ortamının ergonomik açıdan doğru düzenlenmesi son derece önemlidir.
• Sandalyenin yüksekliği iyi ayarlanmalıdır, ayaklarınız yere değmelidir. Sandalyenin arkası beli tam desteklemelidir.
• Gerekirse ayaklarınızın altına bir basamak yerleştirmek gerekebilir. Dizler 90 derecede bükülü olmalıdır.

İşyerinde otururken nelere dikkat etmeli? Çalışma sandalyesi ve masası nasıl olmalı?

Ofis çalışanlarının sağlığı açısından özellikle vücudun iskelet sağlığı için aşağıdaki kurallara uyması gerekmektedir. Ofiste, arabada yada evde doğru oturma kurallarına uyulursa bel ve boyun ağrılarından şikayetçi olmayacaksınız.

• Çeşitli sandalyeleri deneyerek sizin için en rahat olanını saptayınız. Tam sırt desteği ve kol desteği olan, tekerlekli, dönebilen sandalyeleri kullanınız. Sandalyenin kol destekleri masanıza yeteri kadar yaklaşmanızı engelliyorsa ya da gövde ve kol hareketlerinizi kısıtlıyorsa, kol destekleri çıkartılmalıdır.
• Masada çalışırken oturma sırasında sandalye masaya yeteri kadar yakın durmalıdır, vücudunuz dik olarak oturabilmeli, öne eğilerek çalışmak zorunda kalmamalısınız. Çalışma alanınızı dikkatli planlamalısınız. Çalışma masanızın üzerindeki eşyalarınızı uygun şekilde yerleştirmelisiniz.
• Eşyalarınıza çok uzanarak ulaşmaya çalışmamalısınız.
• Bilgisayar kullanırken dirsek açısı 90-100 derece olmalıdır. Klavye kullanımı sırasında dirsek 90 dereceden daha fazla bükülürse omuzlar gereksiz yere yukarı kaldırılır ve omuz kasları zorlanır.
• Klavye kullanımı sırasında el bileği düz ya da çok hafif yukarı yönelmeli, parmaklar klavyeye kullanırken hafifçe aşağı doğru uzanmalıdır.
• Vücut pozisyonunuz göz hareketlerinizi takip eder. Baş ve boyun bölgenizin düzgün duruşunun sağlanması için gözünüzün önünde baktığınız hedefin (bilgisayar, televizyon, kitap…) göz hizanızın biraz altında ve zorlanmadan görecek kadar yakınınızda olmasına dikkat etmelisiniz.
• Bilgisayar ekranı göz hizasının biraz altında olmalıdır. Ekrana bakarken gözleriniz çok az, yaklaşık 20- 30 derece kadar aşağı bakmalıdır. Eğer ekran daha aşağıda duruyorsa altına bir destek konularak yükseltilmelidir.
• Bilgisayar ekranı tam karşınızda durmalıdır. Ekrana bakabilmek için başınızı çevirmeniz gerekmemelidir. Böylelikle boyun ve sırt kaslarınız gereksiz yere zorlanmaz.
• Gözleriniz ve bilgisayar ekranınız arasındaki mesafenin 32,5 – 47,5 cm aralığında olması önerilmektedir. Daha uzakta duran bir ekran, başın öne eğilmesine ve gözleri odaklamaya çalışırken boyun kaslarına aşırı yüklenmeye neden olur.
• Boyun kaslarına yüklenmeyi azaltmak için okuma sırasında kollarınızı masaya ya da koltuğunuzun kol desteklerine dayayabilirsiniz. Düzgün bir sandalye, kol desteğinin kollar yanda dirsekten 90 derece bükülü dururken dirsekten biraz yukarıda olması demektir.
• Rahat bir koltukta arkaya dayanarak kitap okurken ise kitabınızın altına bir yastık yerleştirerek boyun kaslarının yorulmasını engelleyebilirsiniz.

Hiçbir zaman çok uzun süre aynı pozisyonda oturmayınız. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa her 30- 40 dakikada bir kalkarak bir iki adım yürüyünüz sonra yeniden oturunuz. Yürümek ya da ayağa kalkmak bele binen yük dağılımını değiştirir.

Unutmayınız; bele en fazla yükün bindiği pozisyon oturma pozisyonudur.

Yardımcı cihazlar kullanmak gerekebilir. Bel için oturma minderi, klavye kullanırken el-bilek istirahat yastıkçığı gibi.

Klavye önünde yumuşak klavye yastıkçığı kullanmak bilgisayar kullanıcılarında daha sık rastlanan karpal tünel sendromu diye bilinen bilekte sinir sıkışmasının semptomlarını azaltabilir.

Ofis çalışanları boyunlarını korumak için neler yapmalı? Boyun koruma prensipleri | Ofis çalışanların yaşadıkları en büyük sorunların başında boyun ağrısı gelmekte

Araba kullanırken boynu nasıl korumalı?

• Arabada yüksek oturun. Koltuğunuz (tercihen sert) direksiyonun üzerinden bakmak için gerilme ve eğilmenizi gerektirmeyecek şekilde ne çok alçak ne de çok geride olmalıdır.
• Aynaları iyi ayarlayın. Boyun ağrısı olanlar geri giderken boyunlarıyla değil belleriyle dönmelidir.
• Gereksiz yere camları açmayın, alacağınız rüzgar boyun tutulmasına yol açabilir.
• Boyun kaslarına binen yükü azaltmak için koltuğu direksiyona doğru yaklaştırınız, dirsekleri gövdeye yakın tutarak araba kullanınız. Var ise kol desteklerine kollarınızı dayayınız.
• Uzun yolculuklarda ellerinizin direksiyonu tutuş pozisyonlarını saat 10.00-2.00 hizası tutuştan saat 8.00- 4.00 hizası tutuşa dönüşümlü olarak değiştiriniz.
• Başınızı arka desteğe dayamak boyun kaslarındaki gerginliği azaltır. Koltuğun baş desteği boyun değil, başınızın arkasında olmalıdır.

Yatakta iken boyun nasıl korunmalı?

• Yataktan yanlış kalkmak boyun bölgesine binen yükü arttırabilir. Yataktan kalkarken bacaklarınızı ve omuzlarınızı blok olarak hareket ettirin ve yuvarlanarak önce tam yan dönün.
• Kollarınızdan destek alarak oturur pozisyona geçin. Böylece boynunuzu çok fazla hareket ettirmeden kalkabilirsiniz.
• Yüzüstü yatmayın. Yan yatarak uyumanız daha iyidir. Baş ve boynunuza yastığın yardımıyla normal bir duruş sağlayın, ve kollarınızı aşağıda tutun.
• Eğer sırt üstü yatmak istiyorsanız yastığınızı baş ve boynunuzun altına gelecek şekilde koyun. Boynunuzun gergin durmasından kaçının.
• Farklı yastıkları deneyerek vücut tipinize ve omurganıza en uygun olanı bulabilirsiniz.
• Yatarken kullandığınız yastık boyun bölgenizin altını tam desteklemelidir. Özellikle boyun ve omuz arasındaki boşluğu dolduran çok yüksek ya da çok alçak olmayan boyun şeklinizi alan yastıklar tercih edilmelidir.
• Seyahat sırasında da boynunuzu küçük bir boyun yastığı ile desteklemelisiniz.
• Yatarak televizyon seyretmemeli ve kitap okunmamalıdır. Yatarken kollarınızı başınızın altına koymak yada kollarınızı baş hizasında tutmak zararlıdır.
• Kollarınızı eşinizin başı altına koymayın.
• Koltuk kenarlarında, boynunuzun altı desteksiz olarak boşlukta kalacak şekilde yatmamalısınız.

Boyun koruması için yapılabilecek diğer öneriler

• Uygun olmayan sütyenler özellikle iri göğüslü hanımlarda boyun, sırt ve omuz ağrılarına sebep olabilir.
• Dişleri sıkarak yatmak (diş gıcırdatması) boyun kaslarında spazma yol açar, sonuçta boyun ağrıları ve çiğneme kaslarında ağrı olur.
• Bel ağrıları ve boyun ağrıları birbirlerini oldukça etkileyen hastalıklardır. Bu nedenle boynu ağrıyanlar aynı zamanda bellerine, beli ağrıyanlar da boyunlarına dikkat etmelidirler.
• Çalışırken çalışma masasına dayanmayın.
• Işıklandırması iyi ayarlanmamış ortamlarda çalışmak boyun ve sırt kaslarınızı zorlayabilir.
• Çok uzak yada yakın mesafeden televizyon seyretmeyin.
• Özellikle saçları uzun olanlar iyice kurutmadan dışarı çıkarlarsa boyun kaslarında spazm olur. Yıkandıktan sonra mutlaka kurutulmalıdır.
• Görme bozuklukları, objelerin görülmesi için çok daha fazla dikkat göstermenizi gerektirir. Bu durum boyun kaslarını yorarak boyun ve omuz ağrılarına zemin hazırlar. Bu nedenle görme bozuklukları zamanında tedavi edilmelidir.
• Ellerinizi omuz hizasından yüksek yada çok alçak seviyelerde kullanmanız boyun bölgesini zorlar. Bu nedenle öğretmenlerde, duvar ve tavan işçilerinde boyun ağrısı sık görülür.
• Perde takmak gibi çok nadir yapılan uygun olmayan aktivitelerde bile boyun fıtığına ve diğer boyun ağrılarına yakalanabilirsiniz.
• Üzerine çıktığınız platformu yükselterek bu riski en aza indirin ya da boyun probleminiz varsa en iyisi hiç yapmayın.
• Uykusuzluk, çok çalışma, sinirsel gerginlik, işinden memnun olmama, takdir edilmeme gibi durumlar boyun kaslarında gerginlik yaparak disklerin beslenmesini bozabilir.

Kaynaklar

• Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Uzmanı Dr. Önder Çerezci