21. yüzyılın temel sağlık sorunlarından biri 7’den 77’ye her kişide görülebilen Ruh sağlığı bozukluklarıdır. Bir çok kişi bozulmuş psikolojiyi kabul etmeyip, uzman desteği almak için de psikologlara gitmeyi de kabul etmez. Bu yazımızda Ruh sağlığını korumak için neler yapılabilir? Ruh sağlığını düzeltme için hangi teknikler uygulanabilir? Evde doktora gitmeden psikolojiyi düzeltmek için neler yapılabilir? Ruh sağlığını iyileştirmek için nasıl destek almalı? sorularının cevabını bilimsel olarak bulabileceksiniz.

Doktora gitmeden ruh sağlığını iyileştirmenin 9 bilimsel yolu

Sorunlarımızla yüzleşmekten kaçmayalım; bazen ruh sağlığımızı düzeltmek için profesyonel yardım almamız, depresyon veya anksiyete gibi sorunlarla başa çıkabilmek için terapi veya ilaç alma gibi yöntemlere başvurmamız gerekebilir. Ancak
bu gibi ciddi sorunlarımız olmasa da hepimizin beynimizi rahatlatmaya ihtiyacı vardır.

Neyse ki insanların günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyen davranış biçimlerini ve sağlıksız düşünceleri yenmek üzerine bilim bize bazı öneriler sunuyor.

İşte araştırmalar sonucunda insanların ruh sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaptığı kanıtlanan yöntemleri tek tek başlıklar halinde inceleyelim.

1. Bir hedef edinin; ancak başarısızlığı kişisel algılamayın

Hedeflerinizi yüksek tutmak başarıya giden ilk adım olabilir ancak yapılan araştırmalara göre aşırı mükemmeliyetçilik ruh sağlığının kötüleşmesine ve ölüm riskinin artmasına sebep oluyor. Mükemmeliyetçilik aynı zamanda doğum sonrası depresyonla ile de yakından bağlantılı. Ne yazık ki mükemmeliyetçiliğin iki farklı yüzü var.

Mükemmeliyetçi insanlar hedeflerini çok yüksek tutukları için yüksek performans gösterememekten endişeleniyorlar.

Aslında gerçek sorun hedeflerin yüksek tutulmasından değil, bu hedeflere ulaşılamaması durumunda ortaya çıkan başarısızlık veya değersizlik hissinden kaynaklanıyor.

İngiltere’deki York St. John Üniversitesi’nden spor psikoloğu Andrew Hill’e göre mükemmeliyetçilik tuzağından kurtulmanın bir yolu, başarısızlığı kişisel algılamamak olabilir.

Mükemmeliyetçilerin kendilerine aşırıya kaçan tek bir hedef değil de daha küçük ve ulaşılması daha kolay hedefler koymalarının daha uygun olacağını belirten Hill, böylece kişilerin başarısız olma ihtimallerinin düşeceğini, kendileri suçlamalarının da azalacağını öne sürüyor.

Mükemmeliyetçilik nedir? sorusuna cevap arıyorsanız yazımızın altındaki linklerden ulaşabilirsiniz.

2. Dışarı çıkın

Proceedings of the National Academy of Sciencedergisinde Haziran 2015 tarihinde yayınlanan bir araştırmaya göre doğada 90 dakika yürüyüş yapmak, subgenual prefrontal korteksadlı bölgedeki beyin aktivitesinin azalmasını sağlıyor.

Beyindeki bu bölge, olumsuz düşüncelere daldığımızda etkinleşiyor. Ne var ki araştırma sonuçları, kalabalık bir yolda yürümenin söz konusu bölgede benzer etkinlik düşüşünü sağlamadığını gösteriyor.

Bu araştırma, dışarı çıkmanın ruh sağlığına iyi geldiğini kanıtlayan araştırmalardan yalnızca bir tanesi.

Environmental Science & Technology dergisinde 2010 yılında yayımlanan başka bir araştırmada ise 5 dakika yeşillik bir alanda vakit geçirmenin özgüveni arttırdığını gösteriyordu.

Environment and Behavior dergisinde 2001 yılında yayınlanan başka bir araştırmada ise yeşillik alanda vakit geçirmenin, örneğin televizyon izlemek gibi kapalı alan faaliyetleriyle kıyaslandığında çocuklarda DEHB (dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu) semptomlarını azalttığı görüldü.

3. Meditasyon yapın

Meditasyon yapmak dışarıdan boş boş oturmak gibi görünse de aslında beyin için oldukça sağlıklı bir aktivitedir.

Yapılan birçok araştırma, meditasyonun ruh sağlığını iyileştirdiğini kanıtlamıştır. Örneğin 2012 yılında PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre altı hafta boyunca meditasyon eğitimi alan kişilerin düşüncelerinin daha rahatladığı ortaya çıktı. Bu da meditasyonun, depresyonda olan veya aksiyetesi olan kişilerin kendilerine zarar verici düşüncelerden uzaklaşmalarına yardımcı olduğunu kanıtlıyor.

Yapılan diğer araştırmalar meditasyonun, beyni değiştirdiğini, genellikle yaşlandıkça görülen frontal korteksin incelmesi durumunu yavaşlattığını ve beyinde acıyla ilgili bilgileri aktaran bölümlerdeki aktiviteyi azalttığını kanıtlıyor. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre Zen meditasyonu eğitimi almış kişiler, dikkatlerinin dağılmasının ardından zihinlerini boşaltmada daha da ustalaşıyor.

Dikkat dağıtıcı ve alakasız düşünceler depresyon ve anksiyeteden muztarip kişilerde daha çok görüldüğünden meditasyon bu durumların iyileştirilmesine de katkı sağlayabilir.

4. Egzersiz yapın

2012 yılında Neurology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre beynin yaşlanmasını yavaşlatmada beyin egzersizlerinden ziyade fiziksel egzersizler daha işe yarıyor.

Bu araştırmada 70’li yaşlardaki İskoç erkeklerin beyin MR’ı çekildi. 638 katılımcının arasında haftada birkaç defa yürüyüşe çıktığını veya egzersiz yaptığını söyleyenlerin beyinlerinde daha az küçülme ve daha güçlü bağlar olduğu gözlemlendi.

Satranç gibi zihin geliştirici aktiviteler veya diğer sosyal aktiviteler yapan kişilerde ise aynı gelişme gözlemlenmedi.

Egzersiz, ciddi ruhsal sorunları olan kişilerin tedavisinin de bir parçası olabilir.

2014 yılında Journal of Clinical Psychiatry dergisinde yayınlanan araştırma sonuçlarına göre fiziksel aktivite, ruhsal sorunları olan kişilerde depresyon semptomlarını, hatta şizofreni semptomlarını bile azaltıyor.

5. İlişkilerinizde cömert olun

Journal of Marriage and Family dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre cömert bir ilişki mutlu bir ilişkidir. Araştırmada, çocukları da olan ve birbirlerine karşı oldukça cömert davranan çiftlerin evliliklerinde daha mutlu oldukları ve cinsel tatmin seviyelerinin de oldukça yüksek olduğu görüldü.

Yapılan diğer araştırmalar da ciddi bir ilişkiyi güçlü tutabilmenin ruh sağlığına da faydalı olduğunu gösteriyor.

Journal of Marriage and Family dergisinde 2012 yılında yayınlanan araştırma sonuçlarına göre evliliğin veya birlikte yaşamanın ilk döneminde insanlarda kısa süreli olarak depresyon belirtilerinde azalma ve mutlulukta artış gözlemlendi.

Arkadaş ilişkilerinde cömert olmanın da aynı şekilde ruh halini iyileştirme özelliği bulunuyor.

American Review of Public Administration dergisinde 2013 yılında yayınlanan bir araştırmada iş yerlerinde insanlara yardım etmeyi ilk amaçları haline getiren kişilerin 30 yıl sonra hayatlarında daha mutlu oldukları gözlemlendi.

6. Sosyal medyayı bilinçli kullanın

Genel anlamda bakıldığında sosyal ilişkilerin ruh sağlığına büyük faydası var. Ancak Facebook veya diğer sosyal medya sitelerinde arkadaşlık yürütmek bazı sorunlara yol açabiliyor. Yapılan araştırmalara göre insanların Facebook’taki neşeli paylaşımlarını okumak, hele ki arkadaş listeleri çok uzunsa ve bu da daha fazla gösteriş yapmalarına sebep oluyorsa, başka insanların kendilerini kötü hissetmelerine sebep olabiliyor.

Sosyal medya ağlarında zaman geçirmenin depresyon belirtileriyle yakından bağlantısı olsa da ilk önce gelenin sosyal medya siteleri mi yoksa depresyon mu olduğu tam olarak kanıtlanmış değil.

Nisan 2015 tarihinde British Sociological Association’ın yıllık konferansında sunulan araştırmaya göre sosyal medya iki tarafı keskin bir kılıç gibi: ruhsal sağlık sorunları olan ve sosyal medya sitelerinde kendilerini bir topluluğa aitmiş gibi hissetiklerini belirten insanların yanı sıra Facebook ve diğer sitelerin anksiyetelerini ve paranoyalarını azdırdığını söyleyen insanlar da mevcut.

Araştırmacılar, yapılacak en mantıklı hareketin sosyal medya tarafından sunulan iletişim fırsatını değerlendirmek ancak Facebook veya Twitter gibi siteleri hayatınızın merkezine koymamak olduğunu söylüyor.

7. Hayatınızda zevk değil anlam arayın

2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre insanlar zevk peşinde koşmak yerine anlamlı etkinliklere katıldıklarında daha mutlu oluyorlar.

Louisville Üniversitesi araştırmacıları üniversite öğrencilerine üç hafta boyunca her gün günlük aktiviteleriyle ilgili bir anket doldurmalarını istedi. Katılımcılar aynı zamanda mutluluk seviyeleri ve hayattan genel memnuniyetleriyle ilgili soruları da yanıtladı.

Journal of Research in Personality dergisinde yayınlanan araştırma sonuçlarında başka insanlara yardım etmek veya hayattaki amaçlarına yönelik adımlar atmak gibi anlamlı etkinliklere katılan insanların çok daha mutlu ve memnun oldukları görüldü.

Zevk için zaman geçirmek ise mutluluk seviyesini arttırmamıştı.

8. Yine endişelenin, ama bunu belli etmeyin

Hayatta herkes değiştiremeyecekleri bir şey için endişelenmiştir. Ancak sürekli olarak bir şeyler
üzerine endişeleniyorsanız bilim insanları bu konuda kendinize bir takvim oluşturmanız gerekiğini öneriyor.

Temmuz 2012 tarihinde Journal of Psychotherapy and Psychosomatics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre her gün 30 dakikalık bir süreyi “endişelenme vaktiniz” için ayırdığınızda genel olarak endişeyle geçirdiğiniz zamanı son derece sınırlamış oluyorsunuz.

Araştırma katılımcılarından gün içinde bir şeye endişelendiklerinde bunu fark etmeleri ve kendi belirledikleri zaman aralığına kadar ertelemeleri istendi. Yalnızca bunu fark etmiş olmanın bile hastalara yardımcı olduğunu belirten araştırmacılar, en etkili yöntemin ise endişelenmeyi kesip başka bir zamana kadar bekletmek olduğunu söyledi.

Strese girdiklerinde bunu dışa vuran insanların kendilerini rahatlamış değil daha kötü hissettikleri de görüldü. Bu nedenle mutlaka kendinize ayırdığınız bir endişe zamanınız olsun, ancak bunu sessizce yapın.

9. Küçük şeyleri dert etmemeyi öğrenin

Günlük sorunlar hayatın bir parçasıdır, ancak bizi yıpratabilirler de. Psychological Science dergisinde 2013 yılında
yayınlanan bir araştırmada küçük sorunların insanların ruh sağlığı üzerindeki etkisini görmek üzere iki ulusal anket kullanıldı.

Elde edilen bulgularda şaşırtıcı şekilde güçlü bağlantılar var. Katılımcıların trafikte kalmak veya eşleriyle tartışmak gibi küçük sorunlara ne kadar olumsuz yaklaşırlarsa 10 yıl sonra yeniden ankete katıldıklarında aynı oranda daha kaygılı ve stresli oldukları görüldü.

California Üniversitesi’nden psikolog Susan Charles’a göre günlük sorunları abartmaktan kaçınmalıyız çünkü stresle geçirdiğimiz her an biz farkında olmadan günlere, günler de yıllara dönüşebiliyor.

Ayrıca Bakınız

• Mükemmeliyetçilik nedir? Mükemmeliyetçiliğin zararları nelerdir?
• Hayatımızı Kolaylaştıran Teknolojiler Nelerdir? Teknolojinin Yaşama Etkisi
• Toplumu tehdit eden en kötü alışkanlık: Sosyal Medya Bağımlılığı!
• Spor salonlarında egzersiz yaparken zamanı nasıl kullanmalıyız?