Zayıflamak ve kilo kontrolü için günlük kalori hesaplama yapmak ne kadar etkili? Sağlık uzmanları bu sorunun cevabını araştırıp, bilimsel olarak cevabını aramışlar. Bu yazımızda Zayıflamak ve form tutmak için günlük kalori hesabı yapmak işe yarar mı? Kalori hesabı nasıl yapılır? Kilo vermede “en iyi” denebilecek bir beslenme düzeni var mı? Öğün atlamak yada tek öğünle kalıcı kilo verilir mi? sorularının cevabını bilimsel araştırmalarla bulabileceksiniz.

Zayıflamak ve form tutmak için günlük kalori hesabı yapmak işe yarar mı?

Günlük kaç kalori almanız gerektiğini anlamak için, halihazırdaki kilonuzu ve bedensel etkinlik düzeyini göz önünde bulundurarak bu kiloyu korumak ya da hedeflenen kiloya ulaşmak için günde kaç kaloriye gereksinim duyduğunuzu belirleyen, ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün Beden Ağırlığı Planlayıcısı’ndan yararlanabilirsiniz. (Yazımızın altındaki linklerden bulabilirsiniz.)

Gereksindiğinizden daha çok kalori kesintisine giderseniz daha çok kilo verirsiniz. Ne var ki, kalori kesintisinde aşırıya kaçmak, istenmeyen sonuçlar verebilir ve hatta sizi öldürebilir.

Uzmanlar günlük kalori miktarında 1000 kaloriden fazla kesintinin uygulandığı çok katı beslenme düzenlerinin genelde kısa erimli oldukları konusunda uyarıda bulunuyorlar. Bu tür bir uygulamaya gidildiğinde önce hızlı bir kilo yitimine tanık olunsa da, verilen kiloların büyük bir bölümü genellikle geri alınıyor.

Minnesota Üniversitesi Obezliği Önleme Merkezi başkanı Robert Jeffery çok katı beslenme düzenlerinin uzun erimde genellikle daha gevşek beslenme hemen hemen eşit miktarda kilo yitimiyle sonuçlandığına dikkat çekiyor.

Örneğin, araştırmacılar çok düşük kalorili beslenme düzenleriyle (günde 800 kaloriden düşük) ilgili altı deneyden elde edilen verileri gözden geçirdiklerinde katılımcıların yaklaşık 26 hafta sonra başlangıçtaki kilolarının %16’sını verirlerken,
alışılagelmiş bir düşük kalorili beslenme düzenini (günde 1000-1800 kalori) uygulayan kişilerin kilolarının yaklaşık %10’unu verdiklerine tanık oldular.

Gelgelelim, yaklaşık iki yıl sonra her iki grubun da hemen hemen aynı miktarda kilo vermeyi-2012 yılında yapılan araştırmaya göre, başlangıçtaki kilolarının yaklaşık yüzde 5-6 kadarı sürdürdükleri görüldü.

2016 yılının başında yayımlanan The Change Your Biology Diet (Dirimsel Diyetinizi Değiştirin) adlı kitabın
da yazarı olan Dr.Louis Aronne, “Detoks diyeti türünde arındırıcı bir beslenme düzeniyle hızla kilo verdiğinizde kas dokusunda bir azalma olacaktır. Kas dokusundaki azalma sağlığa zararlı sonuçlar doğurabilir, çünkü kas dokusu yağ dokusuna kıyasla daha çok kalori yakar; bu yüzden, kas dokusunun korunması kilo verme ve kiloların korunmasında son derece önemlidir,” diyor.

Günde 800 kalorinin altındaki erişkinlere yönelik herhangi bir beslenme düzeni kişiye zarar verebileceğinden ancak uzmanların gözetiminde uygulanmalıdır. Bu türde bir beslenme düzenini uygulayan kişilerde dehidrasyon (su yitimi), böbrek yangıları, kadınlarda adet düzensizliği ve daha başka sağlık sorunlarına tanık olunabileceği gibi, ani ölümler de görülebilir. Bu tür beslenme düzenleri safra taşlarının oluşmasına da yol açabilirler.

Kilo verirken gerçekçi hedefler belirlemek ve daha düşük kalorili bir beslenme düzeniyle uzun erimde istenen kiloya ulaşmak son derece önemlidir. Araştırmalar tipik bir düşük kalorili beslenme düzeniyle insanların altı ayda yaklaşık 4-12 kilo verebileceklerini ortaya koyuyor. Daha sonra bu kişiler sıklıkla verdikleri kiloların bir bölümünü yeniden alıp, sonuçta bir yılda toplam 4-10 kilo, iki yılda da 3-4 kilo vermiş oluyorlar.

Kilo vermede “en iyi” denebilecek bir beslenme düzeni var mı?

İnsanlar, yaktıklarından daha az miktarda kalori aldıkları sürece, herhangi bir beslenme düzeniyle kilo verebilirler. Beslenme uzmanı Kathy McManus “Uzun erimli kilo verme ve kiloları koruma söz konusu olduğunda, ötekilerden daha üstün denebilecek bir beslenme düzeni yok,” diyor.

Başarılı kilo verme düzeni, genelde bireyin yaşam biçemine ve başkaca kişisel unsurlara göre tasarlanmış olan beslenme düzenidir.

McManus ve arkadaşları protein, yağ ve karbonhidratlardan alınan kalorilerde kesintiye gitmeni kilo vermede etkili olmadığını ortaya koydular. Bu besin gruplarından belli miktarlarda kalori alarak beslenen 800 kişinin izlemeye alındığı bir araştırmada katılımcıların iki yıl sonra ortalama 4 kilo verdikleri görüldü.

Çoğu zaman beslenme düzenindeki ufak bir değişiklik bile kilo vermenize yardımcı olabiliyor.

Örneğin, her gün yenen sağlıksız atıştırmalıkların yerine meyve ve sebzelerin yenmesi, ya da akşamları yenen atıştırmalıklardan vazgeçilmesi kilo verilmesini sağlayabiliyor. Beslenme uzmanı Katherine Tallmadge, “İnsanlar beslenme düzenlerinde sıkıntıya girmeden yapacakları ufak tefek  değişikliklerle kilo verebilir ve o kiloda kalabilirler,” diyor.

Dahası, araştırmalar yağlı besinleri kesmenin harikalar yaratmadığını bu yönde bir girişimin fazladan kilo yitimiyle sonuçlanmadığını gösteriyor. Ekim 2015’te yayımlanan bir araştırma az yağlı bir beslenme düzeni uygulayan kişilerin kalorilerin çoğunun yağlardan alındığı bir beslenme düzeni uygulayan kişilerle hemen hemen eşit miktarda kilo verdiklerini ortaya koyuyor.

Peki, ya acıktığı için “hileye başvuran” bir kişiliğe sahipseniz?

Öğün atlamak yada tek öğünle kalıcı kilo verme mümkün mü?

Kalorilerin türü ve başka birtakım hileler tam da bu noktada gündeme geliyor. Kesin bir çözüm olmamakla birlikte, protein, lif ve sağlıklı yağların ağırlıkta olduğu, az miktarda nişasta ve öteki şekerleri içeren düşük glisemikli bir beslenme düzeni kişinin açlık duygusuyla baş etmesine yardımcı olabilir.

Uzmanlar protein ve lif gibi besinlerin “tokluk” duygusu yaratırken, şekerli ve işlenmiş karbonhidratlar içeren yiyeceklerin kan şekerinde ani yükselmeler yaratarak açlık duygusunu daha da körükleyebileceğine inanıyorlar.

Kaliforniya Üniversitesi sporcu beslenmesi bölümü başkanı Liz Applegate insanlara üç öğüne yayılan ve yüzde 20 kadarı proteinlerden oluşan (günde yaklaşık 60-70 gram) bir beslenme düzeni öneriyor. ABD’de yapılan ve en az 13 kilo verip en az bir yıl boyunca aynı kiloda kalabilen insanlarla ilgili bir araştırmanın sonuçları da bu öneriyi doğruluyor.

Araştırmaya katılan 900 kişiyle ilgili bir çözümleme bu kişilerin günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 18-20 kadarının proteinlerden geldiğini gösteriyor. Bu da kahvaltıda 170 gram yoğurt (17 gram protein), öğle yemeğinde 85 gram somon (21 gram protein), aralarda 30 gram fındık fıstık (7 gram protein) ve akşam yemeğinde 85 gram tavuk (19 gram protein) yemeye denk düşüyor.

Applegate, insanların öğün atlamamaya özen göstermeleri gerektiğine, öğün atlamanın genellikle sonradan daha çok yemek yemeye neden olduğuna da dikkat çekiyor. Araştırmalar özellikle de kahvaltıyı atlayan kişilerin çoğu zaman, sabahları sağlıklı bir öğünle beslenen kişilere kıyasla, daha kilolu olduklarını ortaya koyuyor.

Halkın beslenme düzenleriyle ilgili önerileri içeren ABD Beslenme Kılavuzu Danışman Kurulu’nun 2015 raporuna göre meyve, sebze ve tam tahılların ağırlıkta olduğu, süt ürünleri tüketiminin aşırıya vardırılmadığı, et ve şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerin çok düşük miktarlarda tüketildiği bir beslenme düzenini benimseyen insanlar genelde sağlıklı bir kiloya sahip oluyorlar.

Ayrıca, alkollü içkiler temelde “boş” kaloriler içerdiklerinden-besin değerleri 0 ya da sıfıra yakın olup günlük beslenmenize herhangi bir katkıda bulunmadıklarından uzmanlar alkolden kaçınmanın kilo vermenize yardımcı olabilecek yöntemlerden biri olduğunu belirtiyorlar.

Ayrıca Bakınız

• Glisemik İndeks nedir? Glisemik Yük Nedir? Bazı Gıdaların Glisemik İndeks ve Yük Değerleri Nelerdir?
• Kalıcı kilo vererek hayatlarını değiştiren aşırı şişman 5 kişinin başarı öyküsü
• Kalıcı Kilo vermenin 18 ipucu ile fazla yağlardan kurtulun!
• Zayıflamak istiyorum diyenler nereden başlamalı?

Dış Bağlantılar

• ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün Beden Ağırlığı Planlayıcısı | Body Weight Planner